Kellel on aega suurepäraseks treeninguks? Sa teed! Selle tõhusa ja lihtsa treeningu jaoks on vaja vaid 4 minutit.
Nagu Ameerika südameassotsiatsioon tuletab meile jätkuvalt meelde, et 4 täiskasvanut viiest ei saa hea tervise säilitamiseks piisavalt füüsilist tegevust. Kui lisate jõusaali minekuks kuluvat aega ja vaeva, eriti kui reisite sageli, tundub, et trenn jäetakse välja just siis, kui teie keha seda kõige rohkem vajab, eriti stressi vähendamiseks! Siin tuleks kasuks lihtne treening, mida saate teha kõikjal.
AHA soovitab hea tervise ja heaolu tagamiseks teha vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega treeningut. Alternatiivina on nad avastanud, et 75 minutit kõrge intensiivsusega treeningut võib olla sama tõhus. Seda tõhusat treeningvormi kasutatakseKõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Sellest teadusest lähtub endokrinoloogia, ainevahetuse, sisehaiguste ja palliatiivravi doktori dr Zach Bushi uus treening, mida tuntakse lämmastikoksiidi vabanemise nime all, teise nimega The 4 Minute Workout, ja see on LIHTNE treening, mida igaüks saab teha.
Mis on lämmastikoksiid ikkagi?
Teie keha toodab lämmastikoksiidi (NO) molekulina, mis ringleb meie kehas vasodilatatsiooni eesmärgil, mis tähendab, et see lõdvestab veresoonte sisemisi lihaseid, põhjustades nende laienemise ja vereringe suurenemise. Lämmastikoksiidi tootmine on üldise tervise jaoks hädavajalik, kuna see võimaldab verel, toitainetel ja hapnikul tõhusalt ja tõhusalt liikuda teie keha igasse ossa. See võib parandada südame-veresoonkonna tervist ja isegi alandada meie vererõhku. Suurenenud lämmastikoksiidi tase võib vähendada teie südame paispuudulikkuse riski, samas kui selle taseme langust on seostatud hüpertensiooniga.
Kuna lämmastikoksiid suurendab meie kehas liikuvate toitainete ja hapniku hulka, aitab see taastada meie energiat ja parandada taastumisaega pärast treeningut. Kuigi meie keha toodab tavaliselt piisavas koguses igapäevaseks kasutamiseks, võib HIIT-tegevuse kaasamine lämmastikoksiidi kogust kiiresti tõsta (tuntud ka kui lämmastikoksiidi prügila).
4-minutiline treening
Dr Zach Bush on välja mõelnud selle 4-minutilise treeningu, et see mahuks ka kõige tihedamasse ajakavasse. Selle 4-minutilise lihtsa treeningu geenius? See kasutab lihtsaid liigutusi, mis tehakse kiiresti ja õigesti eesmärgipäraselt. Kergesti meeldejäävate liigutuste sarjad tehakse kiiresti, keskendudes vormile, tehnikale ja kiirusele. Mis kõige parem, see on mugav! Köögist lennujaamani saate seda treeningut teha kõikjal. Põhimõtteliselt on see ideaalne lihtne treening!
Pange tähele: see 4-minutiline treening ei pruugi teile sobida. Enne uue treeningu alustamist võtke alati ühendust oma arstiga.
Dr Zach Bush juhatab teid läbi ja demonstreerib oma 4-minutilist treeningut. Töötades 4 minuti jooksul 16 lihast, järgite teda õige kükitehnikaga (kontrollige end peeglist, et veenduda, et teil on see oluline põhiliigutus), käte kiigutused, käteringid ja pea kohal surumine. Dr Bush annab ka modifikatsioone. Nagu järgmisest videost näha, on esindatud iga vanuserühm.
Pea meeles, et 4-minutiline treening ei asenda painduvust ja jõutreeningut. Venitamine (vanuse tõttu on see kohustuslik) ning pilatese, jooga ja enne ja pärast treeningut sooritatud hingamistsüklite lisamine viib teie treeningrutiini lõpule.
Nii saate vähem ajaga, kui baristal venti latte valmistamiseks kulub, värsket hapnikku oma kehasse ja ajusse, lihaseid üles ehitada ja vormida ning ainevahetust kiirendada.
Toit ja toidulisandid
Kui soovite siiski püüda oma kehasse iga päev rohkem lämmastikoksiidi saada, võite kaaluda lämmastikoksiidirikaste toitude või toidulisandite lisamist oma igapäevasesse rutiini. Nitraatiderikaste köögiviljade (seller, salat, spinat või rukola) ja antioksüdantide rikaste toitude (nt puuviljad, köögiviljad, pähklid või teraviljad) lisamine võib loomulikult suurendada meie keha toodetava lämmastikoksiidi kogust. Samuti võite kaaluda oma dieedile lämmastikoksiidi lisamist, eriti sellist, mis sisaldab aminohapet l-arginiini. Lämmastikoksiidi toidulisandi teatatud eeliste hulka kuuluvad suurenenud kaalulangus, paranenud taastumine pärast treeningut või isegi külmetuse ennetamine. Enne mis tahes toidulisandi (eriti lämmastikoksiidi) võtmise alustamist pidage nõu oma arstiga, et see oleks teile ohutu.
Life Nutrition lämmastikoksiidi L-arginiini toidulisand, 14,82 dollarit
Havasu Nutrition lämmastikoksiidi toidulisand, 28 dollarit
Kui teil on endiselt raskusi kaalu langetamisega isegi pärast seda, kui olete oma igapäevastele ja iganädalastele treeningutele rohkem aega lisanud, võiksite kaaluda oma dieedi ümberkorraldamist. Kui olete mõelnud vahelduva paastu peale, kuid see idee teid hirmutab, vaadake sedaNaise plaatprogramm, mis pakub hämmastavat programmi, mis on spetsiaalselt loodud selleks, et aidata üle 50-aastastel naistel alustada kaalulangetamist. Nüüd saadaval kujulrakendus Apple'isvõiAndroidmeeldetuletustega, et hoida teid õigel teel. Kui olete vahelduva paastu ajal näljane, proovige meie programmi 5-päevane ProLon paastumine koos toiduga või võite kasutada FastBar kiusatuste vältimiseks ja edu leidmiseks (boonusena võite kasutada koodi PRIME kummagi toote jaoks, et ostu sooritamisel raha säästa).
See artikkel on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil, see ei ole mõeldud ühegi haiguse diagnoosimiseks, raviks, ravimiseks ega ennetamiseks ega asenda arsti nõuandeid. .
Loe edasi:
Samm-sammuline rasva purustamise treening
