Kui põlved valutavad, on raske treenida. Treeningu ajal või pärast seda kogetud põlvevalu võib olla piisav, et takistada teid isegi proovimast. Kui olete üle 55-aastane naine, on teil suurem tõenäosus haigestuda osteoartriidi (OA), mis on vananedes liigestes esinev kulumis- ja rebenemisstress. Naised kogevad OA-d sagedamini kui mehed, mis võib olla tingitud laiematest puusadest ja biomehaanikast põhjustada põlvedele suuremat potentsiaalset stressi . Põlve tugevdavad harjutused võivad aidata nii ennetada kui ka teatud määral leevendada kroonilist valu.
Leidke valu allikas
Oluline on kõigepealt kaaluda oma põlvevalu põhjust. Seejärel uurige võimalusi probleemi allika parandamiseks, lisamata ägenenud põlvele täiendavat stressi või valu. Kui teil on äge vigastus, pöörduge enne põlveharjutuste alustamist diagnoosi saamiseks oma arsti poole.
Kui teil pole otseselt põlve trauma, on põlvevalu sageli mõne muu probleemi sümptom. Valu ühes liigeses võivad olla põhjustatud liigeseprobleemidest selle kohal või all. Põlve puhul vaadake oma pahkluu ja puusa. Kas kummagi liigesega on esinenud vigastusi või liikumisulatuse puudumist? Nii pahkluu kui ka puus peaksid olema liikuvamad liigesed, samas kui põlv peaks olema stabiilne. Kui olete kaotanud liikuvuse kohas, kus see peaks olema, võib teie keha seda kerjata, laenata või varastada ning stress hakkab tekkima teises liigeses.
Proovige seda lihtsat pahkluu hindamist mõlemal pahkluul. Suunake ja painutage oma jalga, pöörake seda ringi, nagu joonistaksite varbaga suuri ringe, ja proovige pöörata oma jalataldu üksteise poole ja üksteisest eemale. Kas teil on ühes hüppeliigeses väiksem liikumisulatus kui teises? Kui jah, siis kas see juhtub põlvevaluga samal poolel?
Tehke oma puusa mitteametlik enesehinnang. Istuge toolile ja ristage üks pahkluu üle vastaspõlve. Istuge läbi lülisamba kõrgel ja liikuge puusast ettepoole. Pange tähele, kui kaugele võite minna, enne kui tunnete puusas märkimisväärset venitust. Tehke sama teisel küljel. Kas liikuvuses on erinevusi ja kui jah, siis kas see on teie põlvevaluga samal või vastupidisel küljel? Siin läheb asi keeruliseks. Kehale meeldib olla tasakaalus. Seega, kui teie vasakul puusal puudub liikuvus, võib valu olla kas parem või vasak põlv. Mõlemal juhul, kui ühel küljel on märkimisväärne erinevus, alustage venitusprogrammiga, mis taastab pingul puusa liikuvuse.
Kui kannate lisaraskust, võimendub iga väiksemgi probleem. Kui leiate, et tunnete end valu või nõrkade põlvede tõttu haavatavana, proovige treenida vees. Vees kõndimine, mis hõlmab edasi-, taha- ja külgmist sammu, võib aidata tugevdada põlvi ja anda teile maal rohkem enesekindlust. Ujumine on suurepärane treening, kui proovite kaalust alla võttaolemasolev põlvevalu.
Põlve tugevdamise eesmärgid
Põlveharjutustel on kaks eesmärki - tugevdada põlve ümbritsevaid lihaseid, hoides samal ajal pinget liigesest endast eemal. Alustage kolmest mitteraskust kandvast harjutusest, mis järgnevad ja liikuge seisvatele harjutustele seni, kuni saate neid valutult teha. Neid saab teha peaaegu igaüks, et aidata vältida või parandada põlvevalu.
Sirge jala pingutamine
Pingutage ühe jalaga põrandale, diivanile või voodile sirutatud reie lihaseid põlve kohal. Leping ja vabasta 15-20 korda.
Meie 5-minutilise Barre seeria YouTube'is aitab teil ka põlvedes jõudu kasvatada. Vaata allpool ja tellige meie YouTube'i kanal rohkemate treeningvideote jaoks.
Põlve tugevdavad harjutused
Sirge jala tõstmine
Samas lähteasendis nagu ülal, tõmmake lihas kokku. Seejärel tõstke jalg paar tolli pinnast lahti, langetage jalg ja vabastage kokkutõmbumine. Korda 15-20 korda.
Jala pikendamine
Asetage ühe põlve alla väike pall või vahtrull. Sääre pikendamiseks pingutage reie ülaosa lihaseid. Tehke ülaosas lühike paus ja langetage algasendisse. Enne järgmise korduse tegemist vabastage see täielikult. Korda 15-20 korda.
Kükk ühe jalaga seistes
Toetamiseks seiske tooli taga või seina kõrval. Jalal seistes peate tugevdama, viige oma raskus selle jala kannale. Tehke madal kükk, mitte lubades põlvel varvastest kaugemale ulatuda. Mõelge toolile tagasi istumisele. Puusaliigese väsimuses peaksite tundma lihaseid. Püüdke hoida oma puusad tasemel; vältida ühele küljele vajumist. Korda 15-20 korda.
Kükita palliga
Asetage suur pall enda ja väikese selja vahele. Tooge jalad seinast eemale, et saaksite kanda raskust kogu aeg kandadel ja varbastel kerget olla. Langetage paar tolli põranda poole, tehke paar sekundit pausi ja vajutage üles tõusmiseks läbi kandade. Korda 15-20 korda. Jõudu kasvades hoidke madalat asendit 10, 20 või kuni 30 sekundit. Kui põlved avaldavad survet, liigutage jalad seinast kaugemale ja/või ärge langetage nii kaugele.
Neid põlveharjutusi saab teha iga päev, et tugevdada liigest ümbritsevaid lihaseid. Tehke iga harjutust 15-20 korda. Mõne päeva pärast lisage teine komplekt. Lisage nädala pärast kolmas komplekt. Püstiharjutusi võiks teha basseinis, et vähendada keharaskusest tingitud pinget põlvele.
Kui mõni harjutus põhjustab nende sooritamise ajal valu, lõpetage koheselt. Võib juhtuda, et saate jätkata mitteraskust kandvaid harjutusi. Kui olete saanud vigastuse, kuulte müra või teil on krooniline valu, mis treeninguga ei parane, pöörduge arsti poole.
Need harjutused ei ole mõeldud diagnoosimiseks ja need ei asenda teie arsti nõuandeid.
