Triitseps on minu üle 40-aastaste klientide kõige levinum kinnisidee. Mitte nii armastavalt nahkhiire tiibadeks nimetatud, see õlavarre alumine osa, mis kõigub ja kõigub, võib meile naistele tõesti leina tekitada. Parim viis selle piirkonna üldise väljanägemise parandamiseks?Jõutreening.(Seal pole üllatust.)
Kõik, mida vajate, on pink või tool, mõned kerged kuni keskmise raskusega raskused ja umbes 15 minutit päevas, kaks kuni kolm päeva nädalas. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke kolm seeriat 10 kuni 15 kordust kolm korda nädalas, olenevalt teie vormisoleku tasemest.
Sisukord
Tricep Dips
Selle nipp on meeles pidada, et mida kaugemale teie jalad sirutuvad, seda raskem on harjutus.
Asetage end pingi või tooli servale, hoides oma käed pingi servast kinni. Algajatele võivad pahkluud olla põlvede all; täiustatud treeningu jaoks sirutage jalgu välja. Painutage küünarnukke, langetage keha aeglaselt maa poole, hoides selga pingi servale võimalikult lähedal. Algasendisse naasmiseks sirutage käed sirgu.
Üldkulude laiendus
Hoidke oma käed pea lähedal, nagu kallistaksite küünarnukkidega kõrvu.
Hoides mõlemas käes ühte hantlit, sirutage käed otse pea kohale. Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga alla ja seejärel vajutage hantlit aeglaselt üles tagasi, vajutades triitsepsit.
Tricep Kick Backs
Veenduge, et küünarnukid oleksid kõrgel ja ärge õõtsutage käsi. Keskenduge liikumise hoidmisele triitsepsis.
Asetage vasak põlv ja vasak peopesa pingile ning langetage keha paralleelsesse asendisse, parem jalg maas. Hoides hantlit paremas käes, painutage käsi 90-kraadise nurga alla, küünarvars keha poole. Sirutage oma küünarvart tagasi ja peatuge pigistamiseks enne algasendisse naasmist. Tehke üks komplekt ja korrake teisel küljel.
Koljupurustid
Saate seda liigutust teha kas maapinnal või pingil, kasutades kas kangi või hantleid.
Lamage selili, hoides mõlemas käes raskust (või mõlemas käes, hoides kangi). Sirutage käed näo kohale, peopesad ülespoole. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage raskused pea taha, viies need pingile või põrandale. Peatage ja sirutage algasendisse.
Triitsepsi surumine
Erinevus triitsepsi surumise ja rinnalihastele suunatud surumise vahel seisneb küünarnukkide asetuses. Tricep push-ups sobib suurepäraselt ka õlgadele, rinnale ja seljale.
Võtke plank asendisse kas põlvedel või varvastel. Asetage käed otse õlgade alla, peopesad põrandale. Hoides oma südant haaratuna, painutage käsi ja langetage rind aeglaselt põrandale. Vajutage kätele ja pöörduge tagasi algasendisse. Hoidke küünarnukid kogu aeg keskjoonel, selle asemel, et lasta neil külgedele laieneda.
Kui tunnete, et soovite asju muuta, võite isegi teha kaldus triitsepsi tõmbeid.
Kas soovite proovida veelgi rohkem triitsepsi harjutusi? Vaadake seda kiiret 5-minutilist barretreeningut, mis on suunatud teie triitsepsile.
>LOE: ÕLAKÄTE HARJUTUSED, mida SAAB TEHA basseinis
>LUGEGE: BITSEPI TREENING TUGEVATE JA SEKSIKAS KÄES
Fotod: Patricia Pena
