Istumisluuvalu võib ulatuda kõikjal valuspektris, alates väikesest ärritusest kuni tugeva valu ja piina tekitamiseni. Mõne jaoks meist istume liiga kaua ja tunneme end veidi valusalt või kangeks. See nõuab ebamugavustunde leevendamiseks seismist, veidi liikumist ja väikest venitamist. Teiste jaoks on istmikuluuvalu või tagumikuluu valu põhjustatud ishiaalse bursa põletikust või ärritusest. Ischial bursiit on seisund, kus vedelikuga täidetud kotid vaagnas muutuvad põletikuliseks ja paistes, põhjustades istumisluu valu.
Bursiit esineb kõige sagedamini liigestes, mis sooritavad sagedasi korduvaid liigutusi, ja vedelikuga täidetud padjandite põletik, mis toimivad liigestes polstritena. Kuigi bursiit esineb põlvedes, õlgades ja küünarnukkides, võib see tekkida ka vaagna vedelikuga täidetud kottides ning muutuda liiga pika istumise tõttu ärritunud ja põletikuliseks.
Sisukord
- Istumisluu valu tunnused (ischiaalne bursiit)
- Kuidas leida leevendust istuvale luuvalule
- Harjutused istumisluuvalu leevendamiseks
- 1. Masseerige lihaseid tuharalihaste ja reielihaste ümber
- 2. Istuv Hamstringi venitus
- 3. Põlve kuni rinnani venitamine
- 4. Piriformis Stretch
- Elage aktiivset ja põletikuvastast elustiili
Istumisluu valu tunnused (ischiaalne bursiit)
Istumisluuvalu väljendub terava valuna tuharate keskosas, mis võib kiirguda mööda reie ja sääre tagumist osa põlveni. Seda aetakse sageli segi ishiasse, seisundiga, kus istmikunärv võib muutuda põletikuliseks või kokkusurutud. Kui tavaliselt tekib valu pikaajalisel istumisel, võib see tekkida ka kõndimisel või puusa ettepoole painutamisel.
Kuidas leida leevendust istuvale luuvalule
Kuigi me loetleme harjutused, mida saate teha istumisluuvalu leevendamiseks, saate selle raviks teha ka teisi asju.
- Valu süvendavate tegevuste ajutine peatamine.
- Kandke õrnale alale jääkotid (vajadusel istuge jääkoti peale).
- Võtke ibuprofeeni, naprokseeni või aspiriini vastavalt juhistele.
- Proovige istudes kasutada patja, et leevendada valulikku piirkonda.
Olles teadlik istumisluuvalu põhjustest ja omades strateegiat, mis pidevalt põletikuliste toimetega tegeleb, annab teile eelise valusate sümptomitega toimetulekul. Mida veel saate teha, et vältida või kõrvaldada istumisluu valu? Seal on
Harjutused istumisluuvalu leevendamiseks
Nagu eespool mainitud, alustage turse ja põletiku vähendamiseks ala jäätumisega. Selleks sobib suurepäraselt kotitäis külmutatud herneid! Teie peamine fookus ja #1 asi, mida saate teha, on istumisluude punktide surve eemaldamine. Kuigi valu on istuvas luus ja selle ümber, on oluline töötada kinnitunud ja ümbritsevate lihasrühmadega.
1. Masseerige lihaseid tuharalihaste ja reielihaste ümber
Kui teil pole a massaažipüstol , kaaluge selle hankimist, kuna see võimaldab teil palju tõhusamalt ja sihipärasemalt vabastada istumisluude külge kinnitatud ja neid ümbritsevad lihased.
Samm 1: Põrandal istudes toetuge vasaku tuhara poole.
2. samm: Kui olete istuvas asendis ja suurem osa keharaskusest on vasakul tuharalihasel, suruge parema käe ja sõrmedega umbes 30 sekundi jooksul parema tuharalihase, reie ja kintsulihase külgmised lihased ning masseerige neid kindlalt.
3. samm: Pöörake veidi ja nihutage suurem osa oma kaalust paremale tuharalihasele.
4. samm: Korrake sammu 2 oma vasaku tuharalihase, reie ja reielihasega umbes 30 sekundit.
TÄHTIS MÄRKUS: Kõige tõhusamaks lihaste ja pingete vabastamiseks proovige kasutada a massaažipüstol . Nagu traditsioonilised meetodid, on relva eesmärk vähendada põletikku, loputades ekstratsellulaarseid vedelikke ja aidates lõdvestada pinges lihaseid.
2. Istuv Hamstringi venitus
Hamstringi venitused võivad suurendada painduvust ja parandada puusa liikumisulatust. Reielihaste rühm algab vaagna põhjast ja kulgeb mööda reie tagumist osa põlve tagaosast. See lihasrühm vastutab osaliselt hästi joondatud vaagna eest. Liiga pingul olevad kintsulihased võivad põhjustada alaseljavalu ja soodustada istumisluuvalu.
Kuidas teha istuvas reielihase venitust:
Samm 1: Istu üks jalg välja sirutatud ja selg sirge. Painutage teist jalga nii, et jalatald toetuks vastu reie keskosa.
2. samm: Sirutage oma pahkluu poole. Hoidke põlv, kael ja selg sirged.
3. samm: Tundke venitust oma reie tagaosas.
4. samm: Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
3. Põlve kuni rinnani venitamine
Põlvest rinnani venitamist kasutatakse puusa- ja alaselja lihaste venitamiseks. Samuti peaks see aitama leevendada survet seljaaju närvidele, luues nendele närvidele rohkem ruumi, kui need selgroost väljuvad.
Kuidas venitada põlvest rinnani:
Samm 1: Lama selili.
2. samm: Hoides vastasjalga sirgena, painutage põlve valusal küljel.
3. samm: Tõmmake oma kätega põlve õrnalt rinnale lähemale, kuni tunnete venitust piki tuhara.
4. samm: Hoidke 20 kuni 30 sekundit.
5. samm: Korda vastasjalal.
4. Piriformis Stretch
Piriformise lihase venitamine võib aidata leevendada pingeid ja spasme, mis põhjustavad istumisluu valu.
Kuidas teha piriformise venitust:
Samm 1: Lamage selili, jalad sirged.
2. samm: Tõstke üks jalg üles ja painutage põlve. Sirutage vastaskäega üle keha ja tõmmake seejärel õrnalt põlve vastasõla poole.
3. samm: Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit.
4. samm: Korrake sama teise jalaga.
Elage aktiivset ja põletikuvastast elustiili
Istumisluuvalu on põletiku tagajärg. Kuigi saab läbi viia mõningaid täiendavaid ravimeetodeid ja venitusi, loovad need 4 aluse valu ja surve leevendamiseks ning põletiku vähendamiseks. Teades, et võtmetegur on üldise põletiku vähendamine, peaksite keskenduma ka tervislikule toitumisele, saleda ja tervisliku kehakaalu saavutamisele ja selle juures püsimisele ning tervislike tegevuste kaasamisele iga päev. Nagu enamiku asjade puhul elus, käivitab üks probleem või valu tõenäoliselt teise, mistõttu on oluline, et teie vaatenurk oleks alati kõikehõlmav ja ennetav, mis käsitleb sageli selliseid probleeme nagu luuvalu enne, kui sellest kunagi probleemiks saab.
Loe edasi:
3 lihtsat harjutust lõtvunud rindade tõstmiseks
5 lihtsat harjutust kaenlaaluste rasva vähendamiseks
5 jõutreeningut, mida peate kohe alustama
