Tagavararatas. Muffinipealne. Armastuse käepidemed. Pole tähtis, kuidas te seda nimetate; kõhurasv on ebasoovitav, ükskõik kuidas seda vaadata. Ja sellest lahti saada? Palju keerulisem kui selle lisamine, mis tundub minu jaoks täiesti ebaõiglane. Mõnel päeval tundub, et pean vaid küpsist vaatama ja püksid lähevad veidi kitsamaks. Kuid pärast suve, mil olin end paakitopside taha peitnud ja vormiriietega kühmuga võitlemiseks kasutanud, on reaalsus mulle järele jõudnud.
Näete, ma kolisin mõni aeg tagasi oma koduosariigist ära ja pole paar aastat tagasi olnud. Viimati, kui ma seal olin, olin 15 kilo kergem ja palju saledam. Sel sügisel on aga ühel mu kolledži toakaaslasel sünnipäev ja ma kavatsen pidustustel osaleda (eeldusel, et reisimine on ohutu). See tähendab kohtumist sõpradega, keda ma pole tükk aega näinud, pidulikuks õhtusöögiks riietumist ja päevade koos veetmist. Asjaga võib kaasas olla isegi mullivann, nii et ei saa varjata sisikonda, mis on pidevalt kasvanud.
Niisiis, ma otsustasin, et pigem ütlen sellele kangekaelsele kõhurasvale adios, kui teesklen, et suudan jätkata nagu praegu. Kuid enne kui ma liiga kaugele sukeldun, arvasin, et oleks mõistlik välja selgitada parimad meetodid. Ja et ma ei oleks ebareaalne, tahtsin näha, kui kaua ma peaksin eeldama, et kõhurasva kaotamiseks kulub. Sest ma tean oma kogemusest, et kui sean oma ootused liiga kõrgele, olen määratud läbikukkumisele. Parem läheneda realistlikult ja leppida igasuguse eduga.
Sisukord
- Mis põhjustab suurenenud kõhurasva?
- Miks kõhurasv peab kaduma
- Kuidas mõõta?
- Kiireim viis kõhurasvast vabanemiseks
- Programm muutusteks
Mis põhjustab suurenenud kõhurasva?
Meie kehas leiduva rasva kogus on peamiselt tingitud (arvate ära) tarbitavatest kaloritest ja päevast kehalisest tegevusest. See ei üllata kedagi, sest enamik dieete ja terviseplaane sisaldab kaloriloendurit või treeningmonitori. Kuid meie vanus mõjutab ka meie keharasva hulka, eriti kui tegemist on kõhurasvaga.
Mõnel inimesel on kogu elu väike kõht, olenemata sellest, mida nad teevad. Mul on sõber, kes on suurepärases vormis ja näeb imeline välja, kuid kui me oma füüsilisi eesmärke arutame, kurdab ta, et tema kõht jääb hoolimata sellest, mida ta teeb. Kuid ta tunnistab ka, et sööb vahetevahel kotitäie küpsiseid, nii et ma arvan, et võib-olla nurjavad tema parimad pingutused trenni tegemisel maitsvad šokolaadivõileivad.
Tema ja mina oleme arutlenud ka selle üle, et vanemaks saades muutub meie väikestest joomahoogudest ja laiskadest päevadest vabanemine aina raskemaks. Selgub, et see on normaalne, sest meie kõhurasv (ja üldine rasv) suureneb loomulikult vananedes. Seda seetõttu, et vananedes kaotame lihaseid, eriti kui me pole füüsiliselt aktiivsed. Lihasmassi kaotus vähendab seda, kui kiiresti meie keha kaloreid põletab, ja muudab kaalu langetamise (või isegi tervisliku kehakaalu säilitamise) keerulisemaks.
Eriti naiste puhul on kõhurasv enam levinud pärast seda menopausi sest keharasv kipub nihkuma meie kõhupiirkonda. See muutuv suundumus on tõenäoliselt tingitud meie östrogeeni tasemest, mis langeb pärast menopausi ja võib mõjutada rasva ladestumise asukohta meie kehas. Seega, kui märkate, et teil hakkab veidi rohkem kõht tulema kui nooremana, on see täiesti normaalne. Õiglane? Ei. Kindlasti mitte. Kuid vähemalt pole te üksi.
Miks kõhurasv peab kaduma
Liiga palju igasuguseid rasvu on meie jaoks halb, kuid kõhurasv võib olla eriti ohtlik. Vastavalt Mayo kliinik , Kõhurasva probleem seisneb selles, et see ei piirdu ainult täiendava polstrikihiga, mis asub vahetult naha all (nahaalune rasv). See sisaldab ka vistseraalset rasva, mis asub sügaval teie kõhu sees ja ümbritseb teie siseorganeid. Nahaalune rasv ei ole tingimata ohtlik (välja arvatud meie egodele); see on pigem kosmeetiline probleem. Teisest küljest võib vistseraalne rasv põhjustada hulgaliselt suuri terviseprobleeme, sealhulgas südamehaigusi, kõrget vererõhku ja hingamisprobleeme.
Seda seetõttu, et kuigi mõlemad rasvatüübid vabastavad toitainete töötlemisel vereringesse kemikaale, kuna vistseraalne rasv on meie organitele lähemal, on need mõjutatud rohkem. See võib põhjustada probleeme meie keha võimes oma süsteeme reguleerida ja viia eelnimetatud terviseprobleemideni. Suurenenud kõhurasva taset on seostatud ka suuremate enneaegsete surmajuhtumitega, sõltumata üldisest tervisest või kaaluprobleemide puudumisest.
Kuidas mõõta?
Isegi kui teil on suhteliselt lame kõht, võib teil siiski olla vistseraalne rasv. Kõige tõhusam viis rahasumma kindlaksmääramiseks on külastada oma arsti ja lasta tal teha pilditestid. See võib siiski olla üsna kulukas ja paljudel juhtudel pole see vajalik.
Samuti saate mõõta oma kõhtu, et teada saada, kas peaksite muretsema. Selleks keerake mõõdulint ümber kõhu üle naba. Oluline on mitte kõhtu imeda ja teipi liiga palju mitte pingutada. Tahad, et see oleks pingul, kuid mitte liiga pingul. Mulle meeldib mõõtu võtta esimese asjana hommikul, kohe pärast vannituppa minekut. Nii ei ole mul raskest einest tingitud ülekaalu ega veekaalu, mis mu tulemusi mõjutaks.Ebatervislik mõõt on 35 tolli või kõrgem. Võite võtta ka oma kehamassiindeks (KMI) arvesse. Kui teie indeks on 30 või kõrgem, võib teil olla oht vistseraalse rasva tekkeks ning peaksite kaaluma mõningaid toitumis- ja elustiilimuudatusi.
Kiireim viis kõhurasvast vabanemiseks
Kiireim viis kõhurasva vähendamiseks on kasutada mitmekülgset lähenemist, mis hõlmab nii treeningut kui ka toitumist.
Harjutus
Kuigi teie esimene instinkt võib olla pikali kukkumine ja krõmpsude löömine ja plangude hoidmine, on need harjutused paremad lihaste kasvatamiseks, mitte rasva põletamiseks. Ma ei ütle, et ärge tehke neid – igasugune võimalus selleks tugevdada oma tuuma on hea – see lihtsalt ei anna teile rasva kaotamisel soovitud tulemusi. Mis puutub vormi saamiseks, peate rohkem keskenduma aeroobsetele (või kardiotreeningutele).
Aeroobsed treeningud võivad esineda erinevates vormides, sealhulgas ujumine, kõndides , jooksmine, matkamine, rattasõit, sportimine või muud tegevused, mis võivad teie pulssi kiirendada ja verd tõsta. Ärge laske suvisel liigsel kuumusel end siiski heidutada, vaid võite oma rutiini lisada ka kardiotreeningud, nagu jooksulint, elliptiline võistatsionaarne jalgratas. Kui teete a kiire tempoga treening , peaksite püüdma nädalas umbes 75 minutit. Mõõdukate treeningute jaoks võtke eesmärgiks umbes 150 minutit nädalas.
Kui eelistate väiksema mõjuga tegevusi, võite alati kaasata jooga, pilatese, Pure Barre või mõne muu sarnase tegevuse. Ja kuigi ma märkisin, et teie esimene fookus peaks olema kardio, teame ka, et suurenenud lihasmass põletab rohkem kaloreid. Seega, kui teil on võimalus kaasata rasvapõletustreening, raskuste tõstmine või mõni muu HIIT oma igapäevarutiini, peaksite selle võtma. Lõppude lõpuks, kui töötate selle nimel, et kõhurasvast vabaneda, peaksite laskma sellega tegeledakalkunitja kanatiivad sellega!
Dieet
Keha rasvasisalduse vähendamisel peaks teie loendis esikohal olema tarbitud kalorite arvu vähendamine ja tervislik toitumine. See hõlmab summa suurendamist valk sööte, sealhulgas terveid mune, tailiha, pähkleid, kaunvilju ja piimatooteid. Samuti peaksite sööma rohkem kiudainerikkaid toite, mis hoiavad teid kauem täiskõhutundena. See hõlmab puu- ja köögivilju (eriti rohelisi lehtköögivilju), kaunvilju ja isegi kiudainerikkaid teravilju (olge lihtsalt kõrge suhkrusisaldusega).
Muidugi on olemas nimekiri 'välditavad toidud'; alati on, kui tegemist on rasva vähendamisega. Sel juhul peaksite vältima suhkrurikkaid toite (sh karastusjooke ja muid suhkruga täidetud jooke), eriti kuna suhkur koosneb fruktoosist, mis on näidanud, et see kogub teie kõhu ümber rasva. Samuti peaksite vältima alkoholi või süsivesikuid täis toite (nt maiustused, sai või töödeldud toit).
Programm muutusteks
Kõhurasva kaotamisel võite alati kaaluda dieete. Naiste meeskond on vahelduva paastu kasutamisega saavutanud palju edu, eriti koos ProLon 5-päevane paastumine toidusüsteemiga . Saate lugeda mõnda edulugu siin . See programm on spetsiaalselt loodud keharasva sihtimiseks, et saaksite kiiresti saleneda. Tegelikult näitas, et 5-päevane tsükkel kord kuus nelja kuu jooksul aitas inimestel kaotada keskmiselt 8,2 naela ja vööümbermõõt on 1,6 tolli võrra väiksem.
Kui soovite vahelduvat paastu proovida, peaksite vaatamaNaise plaatprogramm. See on nüüd saadaval keelesrakendus Apple'isvõiAndroidmeeldetuletustega, et hoida teid õigel teel, ja sellel on lai valik tervislikke retsepte, mis juhendavad teid teie igapäevase menüü kaudu. Ja kui olete vahelduva paastu ajal näljane, võite seda kasutada FastBar et vältida kiusatusi ja aidata teil edu leida!
Kui soovite kiirendada ja kaotada kaalu, tellige ProLon 5-päevane paastu matkiv dieet. Aastal USA ja Kanada , kasutage kupongikoodi: PRIME oma tellimuselt soodsamalt . 
Kui soovite proovida vahelduvat paastu või lihtsalt pikendada oma paastuaega ilma näljatundeta, tellige Fast Bar. Kasutage kupongi koodi: PRIME oma tellimuselt soodsamalt . 
Meie Ühendkuningriigi lugejad , kasutage PRIME oma ProLon 5-päevase paastu matkiva dieediga soodsamalt .
Loe edasi:
