Justkui poleks meil menopausi ajal piisavalt muret – meeleolukõikumised, kuumahood, öine higistamine, väsimus – lisavad loetellu liigesevalu.
Vananedes ja menopausi saabudes süveneb põletik meie liigestes, põhjustades valu, jäikust ja mõnikord turset. See juhtub seetõttu, et meie liigeste östrogeeniretseptorid kaitsevad luid, mis aitab põletikku kontrolli all hoida. Kuid kui östrogeeni tase langeb, võib tekkida põletik, mis põhjustab valusid. Östrogeen aitab reguleerida ka vedeliku taset, mis aitab hoida kõhre, liigese sidekoe tervena. Seega võib östrogeeni taseme langus mõjutada liigeste hüdratatsiooni ja määrimist. See hormonaalne vähenemine võib põhjustada ka dehüdratsiooni, põhjustades kusihappe kogunemisest liigeste turset. Östrogeeni langus võib põhjustada ka luutiheduse vähenemist, mis on osteoporoosi soodustav tegur, mis muudab luud vananedes nõrgemaks ja rabedamaks.
Võib esineda igasuguseid liigesevalusid: põlvedes, õlgades, kaelas, seljas/lülisambas, küünarnukkides, puusades, käes, sõrmedes, randmetes ja lõualuudes. Tavaliselt on liigesevalu hullem hommikuti, kuid leeveneb, kui liigesed igapäevase liikumise ja tegevusega lõdvenevad. See liigesevalu kipub ka külma ilmaga hullemaks muutuma. Liigesevaluga seotud osteoartriit on ka põletikuline haigus, mis tekib tavaliselt keskeas, menopausi paiku ning mida iseloomustab luudevahelise kaitsekoe kulumisest tingitud liigeste valu ja jäikus.
Sisukord
Mis me teha saame?
Saame teha palju mittemeditsiinilisi ja elustiili muutusi, et aidata neid valusid leevendada.
Madala mõjuga aktiivsus
Treening tugevdab liigeseid ja aitab meil püsida painduvana. Eriti kasulikud vähese mõjuga võimalused on ujumine, ellips, jalgrattasõit, matkamine, jooga ja tai chi. Kahjuks, kui teile meeldib sörkjooks, siis see suure mõjuga tegevus koormab liigeseid, muutes liigesevalu hullemaks, mistõttu pole see parim valik. See treeninguga seotud valu võib pärast treeningut tunduda tulistava valu või põletustundena, seega olge ettevaatlik, et sellega mitte üle pingutada.
Hea Toitumine
- On näidatud, et suhkrud ja süsivesikud vallandavad põletikku, seega asenda valge leib, riis ja jahu täisteratoodetega, nagu nisuleib, pruun riis ja kinoa.
- Madala oomega-3 rasvhapete sisaldusega dieedid süvendavad põletikku, nii et sööge tuunikala, lõhet või makrelli.
- Teiste põletikuvastaste ravimite hulka kuuluvad mustikad, murakad, kirsid, sojaoad, lehtkapsas ja spinat.
- Üldiselt sisaldavad puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad (herned, oad ja läätsed) fütokemikaale, millel on põletikuvastased omadused. Need antioksüdantide rikkad taimsed toidud võivad võidelda vabade radikaalidega, mis põhjustavad kehas põletikku.
- Vältige punast liha, töödeldud toite, soodat ja transrasvhappeid sisaldavaid toite, nagu margariin.
- Arvatakse, et mitmed ürdid ja vürtsid aitavad põletikku vähendada, näiteks kurkum, ingver, kaneel, nelk, küüslauk ja Cayenne'i pipar.
De-Stress
Stressi ajal toodetud kortisool soodustab liigeste põletikku. Stressi vältimiseks harjutage stressi leevendamise tehnikaid, nagu meditatsioon, koeraga jalutamine, toidu valmistamine, sõbraga vestlemine jne. Stress põhjustab ka lihaste pinget, mis omakorda põhjustab liigeste raskemat tööd, põhjustades põletikku ja valu.
Tervislik kaal
Kaalu hoidmine vähendab survet ja pinget liigestele. Vastavalt artriit.org , avaldab iga ülekaaluline kilo põlvedele neli kilo lisarõhku.
Venitamine
Venitamine leevendab liigesevalu, määrides liigeseid õrna liigutusega. Täiendav eelis on see, et see aitab vananedes säilitada täielikuma liikumisulatuse. Kui istute palju, tõuske iga 20–30 minuti järel püsti ja marsige paigal, tehke jalgade kükke või väljahüppeid, tehke randmeringe või kasutage stressi leevendamiseks pigistuspalli. Kassi-lehma joogapoos on hea õrn harjutus, mis parandab lülisamba painduvust ning venitab välja selja pinget ja jäikust. Ja jooga sisaldab üldiselt palju liigutusi, mis venitavad kõiki kehaosi, et saavutada parem üldine paindlikkus ja tasakaal.
Maga hästi
Halb ööuni mõjutab paljusid asju ja valu ei erine. See võib end halvendada, kui olete väsinud või kannatate unetuse käes.
Hüdraat
Liigesevalu süveneb dehüdratsioon, seega võib rohkema vee joomine aidata. Kui teile ei meeldi tavaline vesi, lisage maitse lisamiseks sidrunit, kurki või paar vaarikat. Kuni 80% kõhrest on vesi, seega on hüdratsioon luudevahelisel pehmendusel oluline tegur.
Jõutreening
Tugev keha aitab kaitsta luutihedust ja ehitada lihaseid. Keha tugevuse suurendamine ja kehahoiaku parandamine aitab vähendada lihas- ja liigesvalusid ning parandab painduvust. Pilates, jooga ja raskuste tõstmine on suurepärased viisid liigeste ümbritsevate lihaste tugevdamiseks, pakkudes suuremat stabiilsust ja väiksemat vigastuste ohtu. Tugev südamik aitab ka vähendada survet põlvedelt ja pahkluudelt.
Temperatuuri abinõud
Kui otsustate otsida valuvaigistust kuuma või külma meetodiga, sõltub teie kasutatav tüüp sellest, mis teile kõige paremini sobib, ja teie isiklikest eelistustest. Jää aitab vähendada põletikku ja turset ning võib valu tuimestada. Kuumus lõdvestab lihaseid ja suurendab vereringet ning parandab ka kõõluste ja sidemete painduvust, mis võib leevendada liigesevalu.
Hoiak
Kehv rüht avaldab liigestele lisapinget ja muudab lihaste liigeste koormuse võtmise raskemaks. See halb harjumus võib tekitada nõiaringi, kus valu sunnib teid kohanema ja keha ümber paigutama, et vältida valu, mis avaldab täiendavat survet teistele kehapiirkondadele. Ja nii, tsükkel kordub. Hea kehahoiaku kohta lisateabe saamiseks vaadake Alexanderi tehnikat.
Integreeriv meditsiin
Alternatiivsed ravimeetodid võivad mõnele inimesele märkimisväärset mõju avaldada. On teada, et massaaž või nõelravi on teinud paljude jaoks imet, et leevendada valusid.
Toidulisandid
- Taimne lisand Kuradi küünis Arvatakse, et see leevendab menopausi liigesevalu sarnaselt steroididega, kuid ilma kõrvaltoimeteta. See sisaldab ühendeid, iridoidglükosiide, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
- Kaltsium aitab hoida luid tugevana ja tervena (koos magneesiumiga), mis aitab säilitada ka kõhre-, närvi- ja lihaste funktsiooni ning reguleerida südamerütmi ja veresuhkru taset. Magneesium on vajalik ka kaltsiumi tõhusaks imendumiseks. Magneesiumipuudus võib põhjustada põletikku ja suuremat ebamugavustunnet liigeste ümber.
- Glükoosamiin kondroitiin võib samuti aidata vähendada liigeste kudede kahjustust. Võtke 1500 mg päevas.
- D-vitamiin on hea luu tervise jaoks hädavajalik, nii et defitsiit võib põhjustada luude nõrkust ja liigesevalu. Päikesevalgus on parim viis selle vitamiini saamiseks; sügisel ja talvel on aga raskem päikese käes viibida, seega võib vaja minna toidulisandit. Riiklik tervishoiuteenistus NHS soovitab nendel kuudel 10 mikrogrammi (400 RÜ).
- CBD tooted on moes ja lubavad vähendada liigesevalu, kuid pole veel FDA poolt heaks kiidetud ja vajavad rohkem uuringuid.
- Tassike nõgese tee hommikul või paar annust nõgesetinktuuri päevas võib vähendada liigesepõletikku.
- Hüaluroonhape on näidatud, et see aitab liigeseid määrida.
Kohalikud valuvaigistid
Arnicare on suurepärane lokaalne valuvaigisti, eriti väiksemate liigeste, nagu randme, küünarnukk ja sõrmed, või Biofreeze võib aidata ka liigesevalu vähendada.
Ravim
Kuigi tüüpilisi valuvaigisteid, nagu ibuprofeen, võib kasutada lühiajaliselt, ei ole need ette nähtud nädalast nädalasse kasutamiseks. Hormoonasendusravi (HRT) on andnud erinevaid tulemusi menopausi ja liigesevalu puhul... mõned uuringud näitavad liigesevalu püsivat vähenemist; teised aga seostavad HAR-i südameprobleemidega, mistõttu on vaja selle ohutuse kohta täpsemaid uuringuid.
Põhimõte on see, et kuigi liigesevalu on väga tüütu ja isegi häiriv, on seda tüüpi valu leevendamiseks palju erinevaid viise, kasutades ülaltoodud soovituste kombinatsiooni.
Loe edasi:
9 looduslikku vahendit menopausijärgse juuste väljalangemise vastu
