Luude tervis on ülimalt oluline, eriti küpsete naiste puhul. Ligikaudu 10 miljonil ameeriklasel on osteoporoos ja veel 44 miljonil madal luutihedus, mis seab nad kõrgendatud riskitasemele. Ja kõigele lisaks on see kõige levinum üle 50-aastastel naistel. Kuigi see kõlab hirmutavalt, võite astuda samme, et mitte olla üks paljudest, kes selle diagnoosiga silmitsi seisavad – või vähemalt vähendada selle mõju teie üldisele tervisele.
Sisukord
Miks on tugevad luud olulised?
Meie luud on kogu meie keha raamistik ning nende kohtlemine ja seisund, milles me neid hoiame, võivad mõjutada meie üldist tervist. Nad hoiavad meie keha kaltsiumivarusid, kaitsevad meie organeid ning võimaldavad meil igapäevaelus liikuda ja toimida. Meie luud arenevad aja jooksul, muutudes esmalt tugevamaks ning pidevalt kasvavad ja taastuvad, seejärel lülituvad luu kasvu asemel üle suuremale luukadudele. See muutus toimub tavaliselt 30. eluaasta paiku ja meie igapäevased harjumused, mis algavad isegi noorelt, võivad hilisemas elus oluliselt mõjutada meie luude tervist.
Muidugi on mõned tegurid, mis meie luid mõjutavad, meie kontrolli alt väljas. Geneetika mängib olulist rolli luuhõrenemises, millega me oma vanematel aastatel silmitsi seisame, nii et saate oma riskitaseme mõnevõrra kindlaks määrata, vaadates oma perekonna ajalugu. Teie kujunemisaastatel võivad teie toimingud mängida rolli teie luude tervises ka hilisemas elus. Õnneks on tegureid, mida saame samuti mõjutada, näiteks toitumine ja trenn. Siin on mõned loomulikud viisid luude tugevdamiseks, sealhulgas toitumise ja elustiili harjumused, mida saate juba täna teha.
7 viisi luude tugevdamiseks
1. Kas teil on piima?
Piimatooteid on aastaid peetud suurepäraseks kaltsiumiallikaks. Kuid piimaallergia või tundlikkuse tõttu ei ole see paljude inimeste jaoks alati parim valik. Õnneks on tänapäeval turul palju kaltsiumirikkaid piima alternatiive. Neile, kes eelistavad mitte süüa loomseid tooteid, on isegi vegan- ja taimetoitlased. Ja kuigi piima on sageli lihtne oma igapäevasesse rutiini lisada, pakuvad ka teised piimatooted suurepäraseid võimalusi kaltsiumi lisamiseks oma dieeti. Siia kuuluvad mandlid, tofu, lõhe , madala rasvasisaldusega juust või jogurt.
2. Sööge puu- ja köögivilju
Me kõik teame, et värsked puu- ja köögiviljad peaksid olema meie dieedi üks peamisi põhitoitaineid, seega ei tohiks olla üllatav, et need on suurepärased ka meie luude tugevdamiseks. Seda seetõttu, et need on täis C-vitamiini, mis teadaolevalt kaitseb meie luurakke ja stimuleerib luude moodustavate rakkude tootmist. Kui otsite maitsvat viisi oma päeva alustamiseks, kaaluge tsitrusviljade (nt roosa või punase greibi) lisamist, milles on palju C-vitamiini.
Köögi- ja puuviljades on ka palju K-vitamiini, mis võib mõjutada meie luude tugevust, reguleerides luude ehitamiseks kasutatavaid rakke (osteoblastid ja osteoklastid). Köögiviljade arvu suurendamine toidus võib suurendada ka luude mineraalset tihedust, mis on luude hea tervise üks peamisi ehitusplokke.
Tumedad lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, bok choy, spargelkapsas, spinat, hiina kapsas või naeris, on suurepärased K-vitamiini allikad. Kuivatatud puuviljades, nagu viigimarjad või ploomid, on samuti palju luid tugevdavaid vitamiine, mis aitavad hoida teid tervena ja tugevana.
3. Vähendage oma alkoholi ja kofeiini tarbimist
Ah, tass kohvi hommikul esimese asjana või klaas veini pärast pikka nädalat. Kuigi need väikesed mõnulemised võivad olla toredad, peate meeles pidama, et on oluline oma tarbimist piirata. Seda seetõttu, et kohv võib vähendada kaltsiumi kogust, mida teie luud omastavad, kui jood kolm või enam tassi päevas. Kui te ei suuda oma igapäevast kohvitarbimist piirata, võib piima lisamine korvata kaltsiumi kadu.
Alkohol võib mõjutada teie luude tervist, mõjutades negatiivselt teie maksa ja kõhunääret, mis mõjutab D-vitamiini ja kaltsiumi imendumist. Pea meeles – kõike mõõdukalt.
4. Lisage oma dieeti kaaliumi
Kaalium on tugevate ja tervete luude võtmekomponent. Tegelikult, kaalium arvatakse, et see on luude tervise osas pisut eestkostja. Selle põhjuseks on asjaolu, et see võib takistada kaltsiumi kadu, neutraliseerides happed, mis söövad meie luid ära ja põhjustavad kaltsiumisisalduse vähenemist. Tuntud ka kui kaaliumisoolad, vähendavad nad luude resorptsiooni, mis on protsess, mille käigus luud lagunevad, muutes need nõrgemaks. Magneesium on ka luude tervise osas laulmata kangelane, sest kui keha hakkab otsa saama, võib teil tekkida probleeme D-vitamiini tasakaaluga. See aitab meil hoida kontrolli all vitamiinide taset, mis on tervete luude võti.
Kui soovite oma kaaliumi- ja magneesiumitaset tõsta, kaaluge küpsetatud bataadi söömist, mis on mõlemat täis. Võite lisada oma igapäevasesse dieeti ka banaanid, mis on pikka aega kuulutatud peamise kaaliumiallikana.
5. Leidke endale sobiv toidulisand
Näib, et meie igapäevaste vitamiinide nimekiri täieneb pidevalt, kuid kindlasti on vaja tagada, et teie igapäevases loendis oleks kõik, mida vajate luude tervise jaoks. Me ei räägi ka ainult kaltsiumilisanditest, sest luud koosnevad enamast kui sellest. Kui tegemist on toidulisandiga, veenduge, et saaksite piisavalt tsinki, vaske, kaaliumi, mangaan , vitamiinid K ja D, vask ja eelmainitud kaltsium. Teie jaoks sobiva tasakaaluga toidulisandi leidmine võib olla keeruline, seetõttu on oluline arutada oma vajadust oma arsti või tervishoiutöötajaga. Üle 30-aastastele naistele on soovitatav päevane kogus 320 milligrammi magneesiumi ja 1000 milligrammi kaltsiumi.
6. Kasutage oma õigust tervetele luudele
Aktiivsus võib avaldada positiivset mõju ka teie luudele. Kehakaalu kandvad harjutused, nagu sörkimine, tennis, kiire tempoga jalutuskäigud , või jõutreening on suurepärane viis tugevate luude loomiseks.
7. Lisage oma päeva veidi D-vitamiini
Võib-olla olete kuulnud talvisest bluusist, mis ilmneb tavaliselt siis, kui meie päevad on lühemad ja päikesevalgus väheneb. Selle põhjuseks on asjaolu, et me ei saa sama palju D-vitamiini, mis ei mõjuta mitte ainult meie serotoniini ja melatoniini taset (mis omakorda mõjutab meeleolu), vaid võib põhjustada ka luude nõrgenemist ja haprust. D-vitamiin on luude tervise võtmekomponent, kuna see toimib koos kaltsiumiga luude tugevdamiseks. Kui te ei saa välja minna, et mõnda kiirt vastu võtta, võiksite kaaluda a täiendada et saaksite piisava koguse.
Luude tervis on väga oluline, eriti kui me vananeme. Saate teha neid lihtsaid elustiili ja toitumise muudatusi, et tagada tugevad luud ja parem üldine tervis.
See artikkel on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil ega ole mõeldud ühegi haigusseisundi diagnoosimiseks ega raviks. Konsulteerige oma arstiga, kui arvate, et teil on meditsiinilisi probleeme või kui kaalute toidulisandite või ravimite lisamist oma igapäevasesse rutiini.
Loe edasi:
4 tervislikku harjumust tugevate luude säilitamiseks
5 viisi oma tervise parandamiseks
