Kas olete kunagi haaranud koti krõpsudega, istunud diivanile telesaadet vaatama ja enne lõputiitreid olete peaaegu terve koti ära söönud? Või tellisite pitsa, mis plaanis süüa viilu või kaks, kuid see oli nii maitsev, et sõite poole pirukast?
Kui vastus on jaatav, pole te üksi. Enamikul inimestel on liigsöömisega vahetu kogemus. Mõne jaoks on liigsöömine osa olulisemast probleemist (nt buliimia või liigsöömishäire ) ja võib vajada tervishoiutöötaja ravi.
Teiste jaoks juhtub aeg-ajalt ülesöömist. Kui see juhtub, on siin mõned sammud, mida saate teha, et end paremini tunda ja õigele teele tagasi jõuda.
Sisukord
- 1. Ärge lööge end üles
- 2. Võtke uus päev omaks
- 3. Ärge kompenseerige seda piirava dieediga
- 4. Tehke toitumiskava
- 5. Kas või mitte astu kaalule
- 6. Söö puhtaid toite
- 7. Kas oodake iha
- 8. Ärge treenige liiga palju, vaid jätkake liikumist
- 9. Kas hüdraat
- 10. Tehke kindlaks liigsöömise põhjus
- Kas soovite vahelduvat paastu proovida? Heitke pilk Woman’s PLATE programmile. Nüüd saadaval Apple'i või Androidi rakenduses koos meeldetuletustega, et hoida teid õigel teel.
1. Ärge lööge end üles
Liz Josefsberg , tervise ja kaalulangetamise ekspert ning raamatu autor Eesmärk 100 , ütleb: Mõiste 'ülesöömine' võib olla emotsionaalselt koormatud. Mõnikord annate endale liiga ja see ei tee teid halvaks inimeseks. Peame vabanema häbist, mida nii paljud inimesed ülesöömisega seostavad. Süü- või häbitunne võib olla kahjulik, kuna need tunded võivad põhjustada rohkem söömist, jätkates seega tsüklit. Ülesöömine – süütunne – kordamine. Laske sellel minna, et vältida esialgse probleemi süvenemist. Kui teete, tunnete end emotsionaalselt ja füüsiliselt paremini.
2. Võtke uus päev omaks
Enda etteheitmine ülesöömise pärast ainult teravdab probleemi. Lase sel minna. Sellega, mida sa eile sõid, ei saa midagi teha, seega lõpetage süütunde tundmine ja keskenduge tänasele päevale, ütleb Josefsberg.
Selle asemel, et end ülesöömise eest karistada, vaadake edasi ja mõelge selle imelise päeva peale, mis teid ees ootab. Josefsberg ütleb: Olge põnevil tervislike ja maitsvate toitude pärast, mida täna sööte. Selle juures on tõesti imeline, et see loob teile paremad harjumused. Kui võtate omaks tervislikumad toidud, muutuvad need teile meelepäraseks, sõltumata teie tujust. Suunake oma aju ihkama teile kasulikke toite ja elate nii vaimselt kui ka füüsiliselt paremat elu.
3. Ärge kompenseerige seda piirava dieediga
Halvim asi, mida pärast ülesöömist teha, on sellele järgneda kalorite piiramine. Josefsberg selgitab. Kui plaanite järgmisel päeval süüa 500 kalorit, et end joobumise eest karistada, siis lihtsalt häälestate end uueks joomiseks. Kella 16ks oled näljane ja ärritunud ning ebatervisliku toitumise ring jätkub. Selle asemel keskenduge uuesti ja jätkake nii, nagu poleks joomist kunagi juhtunud. Pöörduge tagasi oma tavapärase söömisrutiini juurde ja liikuge oma päevaga edasi.
4. Tehke toitumiskava
Enda saboteerimise vältimiseks laadige oma maja täis tervislikke toite. Tükeldage toored köögiviljad, viilutage värsked puuviljad ja valmistage mõned lahjad valgud, näiteks kõvaks keedetud munad, et need oleksid näljase korral hõlpsasti saadaval.
Kui toidud, millega liialdasite, on endiselt teie kodus, visake need maha. Ahvatlevatele toitudele on palju lihtsam vastu seista, kui neid pole, ütleb Josefsberg.
5. Kas või mitte astu kaalule
Kui kaalule pääsemine motiveerib teid tervislikke valikuid tegema, tehke seda. Kuid kui see on emotsionaalselt häiriv, vältige seda skaalat paar päeva.
Need, kes otsustavad end kaaluda, olge ettevaatlikud. Skaalal olev arv kõigub pidevalt, selgitab Josefsberg. Võib öelda, et võtsite ülesöömise päevaga juurde 5 naela, kuid see pole võimalik – see on põletik ja veepeetus, mitte tegelik kaalutõus.
6. Söö puhtaid toite
Kalorite tarbimise pärast muretsemise asemel keskenduge toitumisalaste valikute tegemisele. Hoiduge suhkrust, soolast ja säilitusainetest. Selle asemel söö lahja valke, tervislikke rasvu, puuvilju ja köögivilju. Josefsberg selgitab, et lahja valk koos tervislike rasvadega tagab täiskõhutunde. Mõelge hommikusöögiks munadele ja viilutatud avokaadole, lõunaks lahja kalkuniga salatile, mis on kaetud tervisliku rasvaga (mitte pudelis salatikastmega, milles võib olla peidetud suhkur) ja õhtusöögiks grillkana.
7. Kas oodake iha
Josefsberg ütleb: Tavaliselt sööme liigsöömisel kõrge suhkru- või soolasisaldusega toite. See suhkur satub meie vereringesse ja meie keha ihkab seda järgmisel päeval rohkem. Isusid ennetades saame neist ehtsatest tunnetest ette ja kui sööme vähese suhkrusisaldusega toiduplaani, siis isu lõpuks hajub. Jällegi, hoidke ebatervislikud toidud oma kodust eemal, et te ei haaraks isu tekkides loomulikult nende poole. Proovige treenida oma aju jõudma töödeldud suhkru või süsivesikutest pakatava toidu asemel millegi tervislikuma poole.
8. Ärge treenige liiga palju, vaid jätkake liikumist
Josefsberg ütleb, et ei ole võimalik ega tervislik proovida maha higistada liigselt tarbitud kaloreid, kuid tavaline treening võib aidata teil verest suhkrut välja higistada ja isu vähendada. Näiteks kui liialdamine on pannud sind tundma loiduna, mine pikale jalutuskäigule . Värske õhk ja liikumine aitavad – ja see hoiab teid külmkapist ja sahvrist eemal.
9. Kas hüdraat
Loputage keha veega, et aidata vereringest vabaneda liigsest suhkrust ja vähendada näljatunnet. Kui te ei saa piisavalt vett, võib see põhjustada muid tervisehäireid, nagu pearinglus, väsimus või isegi krambid. Iga päev vajaminev veekogus on meie jaoks erinev ja seda mõjutab teie aktiivsus ja keskkond, milles viibite. Kui te pole kindel, kui palju vett iga päev vajate, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad anda teile parimaid juhiseid, et teid õigel teel hoida.
10. Tehke kindlaks liigsöömise põhjus
Inimesed liialdavad palju põhjuseid. Mõnikord sööme end emotsioonide tõttu (stress, igavus), mõnikord on see ajalooline (sööme tänupühal perega alati üles) ja mõnikord keskkonnast tingitud (te ei suutnud oma lemmikjuustukoogile vastu panna, kui sõber selle tõi).
Ülesöömise põhjuste õppimine võib olla hea vahend positiivsete muutuste tegemiseks. Josefsberg selgitab, et mõte ei ole ennast solvata, vaid teada saada, mis põhjustas ülesöömise, et saaksite end tulevikus aidata. Näiteks võib-olla järgmine kord, kui teie sõber toob juustukoogi, naudite viilu ja seejärel palute sõbral ülejäänud kook koju kaasa võtta, et vältida kiusatust seda kodus hoida.
Kas soovite vahelduvat paastu proovida? Heida pilk pealeNaise plaatprogramm. Nüüd saadaval kujulrakendus Apple'isvõiAndroidmeeldetuletustega, et hoida teid õigel teel.
Loe edasi:
Miks ma üle söön? 7 harjumust, mida murda
Minu viiepäevane muudetud-kiire toitumiskava
