Kas teiega on seda kunagi juhtunud?Olete ülimalt põnevil, sest olete viimastel nädalatel järjepidevalt treeninud. Sa hakkad tundma end tugevamana ja sul on rohkem energiat, aga siis MIDA! Sind tabab hull nädal ja kõik läheb käest. Kui elu läheb kiireks, tunneme sageli, et meil pole lihtsalt aega trenni teha. Jõusaali sõitmiseks, täieliku treeningu tegemiseks ja koju tulekuks kulub üle tunni ning teie ajakava on nii tihe, et te ei suuda seda sisse pressida.Arva ära, õde?See on võimalik saada suurepärane kogu keha treening vähem kui 15 minutiga!
Sisukord
- Kaalude kasutamine aitab teie ainevahetust
- Viis harjutust 15-minutiliseks kogu kehatreeninguks
- Kas teil on vähem kui 15 minutit?
Kaalude kasutamine aitab teie ainevahetust
Mõne harjutuse puhul kasutame raskusi. Lubage mul murda praegu müüt: raskuste kasutamine ei tee teid suureks. Kui midagi, siis see aitab luua tailiha, mis aitab põletada rohkem keharasva ja muudab teid pikemas perspektiivis saledamaks.Üks peamisi põhjusi, miks naised vananedes kaalus juurde võtavad, on lihaste kaotamine.
Jõutreening on tõesti parim viis ainevahetuse kiirendamiseks ja see on eriti oluline üle 40-aastastele naistele. Lihased kasutavad või põletavad kaloreid kiiremini kui rasv. Tegelikult põletavad lihased puhkeolekus 13 kilogrammi kaloreid (ehk kcal või kaloreid, nagu me sellest mõtleme), mitte 4,5 kcal, mida keharasv puhkeolekus põletab. Lisaks kasvatame raskustega treenides rohkem lihaseid, mis tähendab, et päeva lõpuks põletame rohkem kaloreid, kuna lihased vajavad eksisteerimiseks rohkem kaloreid kui keharasv.
Soojenemine
Enne alustamist on oluline teha soojendus. Parim viis treeningut alustada ondünaamiline venitus.Dünaamilised venitused on aktiivsed liigutused, mis võimaldavad teie liigestel ja lihastel läbida täieliku liikumisulatuse.Viimane asi, mida soovite, on külma lihaste treenimise tõttu vigastada, seega ärge jätke seda sammu vahele. Kulutage dünaamiliselt umbes 3 minutit venib .
Parimad harjutused, mida teha, kui aega napib, on liitharjutused. Liitharjutused on liigutused, mis kasutavad korraga mitut lihast. Alustuseks grab paar keskmise suurusega raskused (5-12 naela on suurepärane). Kasutage kergemaid raskusi, kui alles arendate oma jõudu või märkate, et teie vorm on ohus.
Viis harjutust 15-minutiliseks kogu kehatreeninguks
1. Külgkükk püstise reaga
Proovige 8 korda külje kohta kokku 16 korduse jaoks. Viimase korduse lõpetamise ajaks peaksite jõudma ebaõnnestumiseni.
- Jalad õlgade laiuselt, astuge küljele ja kükitage.
- Keskenduge sellele, et hoida oma südamiku pingul ja põlved üle pahkluude versus varvaste ees.
- Liikumise ühendamiseks lisage käed.
- Käed sissepoole tõmmake neid raskusi kraeluude suunas, kui küünarnukid lähevad laiaks, et kükitades teha püstirida.
Liiga raske? Proovige seda lihtsamaks muutmiseks:
-
- Ärge kükitage nii madalalt.
- Tehke liigutused eraldi.
2. Astuge tagasi bicep Curli poole
Eesmärk on teha 8 korda ühele küljele või uuesti kokku 16 kordust.
- Seistes jalad õlgade laiuselt, raskused teie külgede kõrval.
- Ühe jalaga tagasi astudes paindub eesmine jalg tagasi astudes.
- Tagumine jalg paindub, kui põlv langeb maa poole.
- Olge ettevaatlik, et te ei puudutaks oma põlve vastu maad, ja veenduge, et teie eesmine põlv ei oleks varba ees, vaid just pahkluu kohal.
- Tõukudes tagasi astudes lükake see tagumine jalg ära ja tehke seisvas asendis biitsepsikõverdus.
- Vahetage jalgu ja sooritage uuesti, kuni saavutate kogusumma.
Kui vajate lihtsamat valikut, proovige seda:
-
- Ärge laskuge nii sügavale.
- Kasutage kergemaid raskusi
3. Spidermani mägironijad – kitsad ja laiad
Kombineerige Spidermanid mägironijatega kokku 20 jaoks. Ja ärge kasutage selle käigu jaoks raskusi. Kiirus ei pea olema ülikiire, et saada suurepärane südamikupõletus ja tunda ka neid õlgu.
- Planguasendis käed otse õlgade all.
- Keskenduge sellele, et süda oleks ilus ja pingul, tõmmates naba sisse.
- Tõmmake põlv vaheldumisi paremale/vasakule paralleelselt maapinnaga külje poole ja asetage see tagasi plangu asendisse. Lülituge teisele poole, tõmmake see põlv küljele ja tagasi plangule.
- Vahetage paremale/vasakule 10 mõlemal küljel. Kui hoiate seda selga tasasel ja ikka selles plangus, näete välja nagu ämblik.
- Pärast Spidermansi 10. kordamist lülitage põlve ja tõmmake oma põlv rinna poole. Püüdke mitte koputada seda varvast vastu põrandat, vaid alles siis, kui naaste sellele plangule.
- Jälle vaheldumisi paremale/vasakule 10 mõlemal küljel. Näete välja nagu roniks planguasendist.
Lihtsaim käik näeb välja selline:
-
- Tehke harjutust lauaasendis põlvedel.
4. Standing Core Knee Pull
Selle käigu eest aim 20 paremale ja 20 vasakule.
- Alustage oma raskusega ühel jalal.
- Siruta taeva poole diagonaalis, hoides ühte raskust käte vahel.
- Kui tõmbate vastaspõlve üles rinna poole, viige samal ajal raskus tagasi alla põlve suunas.
Lihtsama valiku jaoks ärge kasutage raskust.
5. Lenda puusillaga
Kui valite väljakutsuva 1 jala valiku, tehke 16 kordust või 8 paremale ja vasakule.
- Selili, käed T-tähega rindkere lendamiseks, jalad on põlvede all kõverdatud ja õlgade laiuses.
- Lennu sooritamisel tõstke need puusad puusa tõukejõule, pigistades seda saaki ülaosas. Langetage raskusi, kui langetate keha tagasi põrandale ja korrake.
Väljakutse jaoks saate seda teha ühel jalal, kusjuures üks jalg on sirgelt sirutatud. See toimib ka teie reielihaste suhtes. Ühtlase põletuse saamiseks ärge unustage jalga vahetada.
Kas teil on vähem kui 15 minutit?
Kui teil pole aega end ülihigiseks ajada, teil pole raskusi lähedal või vajate lihtsalt midagi kiiret, kui teil on paar minutit aega, valige ülaltoodud liigutuste hulgast ja seejärel püüdke oma ajaga AMRAP-i! AMRAP tähistab nii palju kordusi kui võimalik __ minutiga. Olen teinud seda ainult ühe harjutusega ja sain isegi mõne minuti jooksul tugeva põletuse.
Lõpuks leidke muusika, mille juurde soovite liikuda, ja seejärelhakka higistama! Ma ei jõua ära oodata, et kuulda, kuidas sul läks. ma toetan sind. Kui soovid näha kõiki liigutusi sellest kogu kehatreeningust koos tehtuna või kui soovid, et need sind läbi käiks, siis vaata allolevat videot!
Järgmine kord, kui tunnete, et teie ajakava on täis, ärge laske ajapuudusel hoogu kaotada. Teid hämmastab, kui palju head saate oma kehale teha vaid 15 minutiga. Andke need5 harjutustproovige järgmine kord, kui aega napib.
Vajad varustust kiireks ja tõhusaks koduseks treeninguks? Siin on mõned meie lemmiktooted:
Amazon Basicsi käteraskuste komplekt, 49,99 dollarit
Kena C reguleeritava hantli kaalupaar, 29,99–65,99 dollarit
FBSPORT joogamatt, 21,99 dollarit
Glofit Freedomi treeningkindad, 14,99 dollarit
Vergali Fabric Booty Bands, 17,97 dollarit
Loe edasi:
Kiireim viis kõhurasva vähendamiseks
Samm-sammuline rasva purustamise treening
Miks regulaarne treening võib aidata teie juukseid kasvada?
