Ringtreening on suurepärane rasvade purustamise treening, kuna see hõlmab vastupidavustreeningut, vastupidavustreeningut ja kõrge intensiivsusega aeroobikat. Ringring on kombinatsioon kuuest või enamast harjutusest, mille vahel on lühikesed puhkeperioodid. Üks ring on siis, kui kõik valitud harjutused (nn seeriad) on sooritatud.
Ringtreening on mulle alati meeldinud, sest see on keeruline ja tõstab pulssi. Samuti pakub see vaheldust, mis aitab vältida treeninguga igavust, ja sisaldab lühikesi puhkeperioode, et saaksite taastuda. Kena disainiga ring töötab erinevate harjutustega erinevaid kehaosi. Teete ühe konkreetse harjutuse ja siis, kui need lihased taastuvad, töötate muude liigutustega, mis on suunatud erinevatele lihasrühmadele.
Sisukord
- Ringtreening põletab kaloreid
- Ühendage rasvakaotus, kardio- ja jõutreening
- Lihtne ja kohandatav rasvade purustamise treeningskeem
- Seeria 1–8 kordust hüppekükid
- Komplekt 2–8 kordust kaalutud kükist kuni õlapressini
- Seeria 3–8 kordust hüpake kükid
- Hantlitõugete komplekt 4–8 kordust
- Seeria 5–8 kordust hüppekükid
- Komplekt 6–8 kordust hantlitega kõverdamisest õlapressini
- Seeria 7–8 kordust hüppekükid
- Komplekt 8–8 kordust küljelt küljele
- Komplekti 9–8 kordust hüppekükid
- Seadke 10–8 üle painutatud rida
- LÕPUKOMPLEKT 8 kordust Hüppakükid
- Lõpp-eesmärk
- Täiuslik rasvade purustamise treening
Ringtreening põletab kaloreid
Eesmärk on läbida ring rohkem kui üks kord, mis tähendab, et läbite iga harjutuste komplekti vähemalt kaks korda. Vastupidavuse arenedes saate muuta liigutusi keerukamaks ja suurendada kogu ringi läbimiste arvu, mis pikendab teie treeningu kogupikkust.
Ringtreening on üks tõhusamaid harjutusi rasva põletamiseks, kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks. See paneb teie ainevahetuse hüppeliselt tõusma. Põletate 20–30 minutiga rohkem kaloreid kui terve tunni jooksul elliptilisel või lamaval rattal lollitades… ja ma näen seda jõusaalis KOGU aeg juhtumas. On tõsi, et paljud inimesed, kes kõnnivad jooksulindil või teevad aeglase paigalseisva rattasõidu, võivad lihtsalt oma mõtteid puhastada. Kui aga eesmärk on käivitada rasvapõletus, soovite intensiivsust tõsta, kaasata võimalikult palju lihasrühmi, hoida pulssi kõrgel ja testida oma vastupidavust. Ringtreening annab kõik asjad, mis teie ainevahetust käivitavad; Lisaks jätkate kalorite põletamist kuni 48 tundi pärast treeningu lõppu!
Ühendage rasvakaotus, kardio- ja jõutreening
Ringtreeningul on eeliseid, olenemata sellest, kas armastate kardiotreeningut või mitte. Maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks tuleks kardiotreeningut alati kombineerida jõu- või vastupidavustreeninguga. Ringtreeningu kasutamine rasva purustamise vahendina pakub kõigest parimat. See ühendab endas kõrge intensiivsusega kardiotreeningu intervallid ja vastupidavust raskusele või kehakaalule, pakkudes ülimalt kõikehõlmavat kogu keha treeningut.
Ajal, mil olen olnud oma elu parimas vormis, olen osalenud rühmaringis ja avastasin, et esimestel päevadel tunnen lihaseid, mida ma pole varem tundnud. See on minu jaoks alati üllatav olnud, sest uskusin, et panen rutiinselt proovile kõiki oma lihaseid mitmesugustes treeningvormides, nagu raskuste tõstmine, sõudmine ja jooksmine. Üllataval kombel esitab treeningrada väljakutse kõigile igal tasemel.
Lihtne ja kohandatav rasvade purustamise treeningskeem
Panin selle vooluringi kokku eesmärgiga, et see oleks väga kohandatav vastavalt teie kehalisele vormile. See on suurepärane koht alustamiseks algajana või mõne näpunäite abil esitab see teile väljakutse kõrgemal tasemel. Olge valmis kulutama tõsiseid kaloreid ja kasutama oma kehas olevaid rasvavarusid ning andke kehale käsu need kütusena põletada.
Seeria 1–8 kordust hüppekükid
Soovite end hüppekükiga kurssi viia, kui teete seda harjutust erinevate seeriate vahel. Hüppekükk on selle ringi harjutus, mis paneb teie südamele kõige rohkem proovile. Kui leiate, et mõned harjutused annavad teile veidi hingetõmbeaega (näiteks kui töötate kätega), suundute peagi tagasi hüppekükkidesse 8 kordust seeriate vahel ja usalda mind, hoia sind üleval!
Muudatused: Vajadusel küki ilma hüppe või hüpata. Hoidke oma liigutuste tempot kõrgel, et teie pulss püsiks kõrgel tasemel. Kui vajate rohkem väljakutset, lisage kaalud ja tõsta tempot.
Komplekt 2–8 kordust kaalutud kükist kuni õlapressini
Kaalutud kükist õlani surumise abil haarate paljusid lihasrühmi. Kaalutud kükk sihib teie tuharalihaseid, reielihaseid ja nelikuid, samal ajal kui õlapressimine paneb teie ülakeha tööle.
Muudatused: Kui olete alles alustamas, võite oma raskust vähendada hantlid või neist üldse lahti saada. Saate seda liigutust siiski teha ilma lisaraskusteta; teie lihased ja südametegevus on jätkuvalt väljakutsed. Kardio- ja lihasjõu edenedes saate kaalu lisada või suurendada. Kui vajate suuremat väljakutset, suurendage kaalu ja liikuge kiiremini.
Seeria 3–8 kordust hüpake kükid
Hantlitõugete komplekt 4–8 kordust
Keharaskusega harjutused on olulised. Nad õpetavad tasakaalu ja stabiilsust. Vanamoodne kätekõverdus ei nõua lisavarustust, kuigi mulle meeldib hantleid kasutada randmete toetamiseks ja liigutusi saab muuta nii, et kätekõverdus oleks rohkem või vähem keeruline. Pidage meeles, et isegi põlvedest, tehes surumist kuni temponi, 8 komplekti ja osana suuremast ringist, esitatakse teile väljakutse. Tähtis pole mitte ainult vastupidavus raskusele, vaid ka tempo/kardio, mida kasutatakse.
Muudatused: Suurema või väiksema väljakutse jaoks sirutage oma käed üksteisest lähemale või laiemale laiali. Tehke kätekõverdusi põlvedest või varvastest, olenevalt sellest, mis teie jaoks sobib. Kui vajate kõige rohkem väljakutset, tehke kätekõverdusi varvastelt ja tehke seda kiiremini.
Seeria 5–8 kordust hüppekükid
Komplekt 6–8 kordust hantlitega kõverdamisest õlapressini
Hantlikõverdus õlgadele on suurepärane õlgade määratluse loomiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et see töötab vastandlikes lihasrühmades, luues seeläbi rohkem määratlust nende õlavarre lihaste vahel, mis viivad õlga. See annab kena õlakuhja, millele inimesed viitavad, kui nad ütlevad, et tahavad õlavarre.
Muudatused: Langetage või tõstke oma hantlite raskust nii, et teile esitatakse väljakutseid vormis kompromisse tegemata. Kui kompenseerite raskuste ülesviskamisega, kasutades alakeha lihaseid, et teid ülespoole projitseerida, on raskused liiga rasked. Kas langetage raskust või seadke raskused täielikult alla, samal ajal liigutusi sooritades. Võite avastada, et raskuste esmakordne kasutamine on hõlpsasti juhitav, kuid viimase ringi sooritamisel on vaja raskust vähendada või raskust eemaldada. Kui see pole teile piisav väljakutse, suurendage oma hantlite raskust ja tehke liigutusi kiiremini.
Seeria 7–8 kordust hüppekükid
Komplekt 8–8 kordust küljelt küljele
Mulle on see liikumine alati meeldinud. Ma tunnen, et see on vedel ja haarab alakeha, südamiku ja ülakeha. See on lihtne liigutus, mis ei nõua palju koordinatsiooni ning annab tõhusa kogu keha treenimise ja vastupidavuse.
Muudatused: Kui raskused on liiga rasked, võiksite kindlasti raskust vähendada või raskused üldse maha võtta, et teie vorm oleks täpselt seal, kus see olema peab. Samuti ei taha te oma küünarnukke ega õlgu tarbetult koormata. Kui teie küljelt-küljele löömine on liiga lihtne, kasutage suuremaid raskusi või lööge kiiremini.
Komplekti 9–8 kordust hüppekükid
Seadke 10–8 üle painutatud rida
Üle painutatud read haaravad ülakeha ja selja. Ridad on minu jaoks alati olnud hea enesetunde harjutus. Neis on midagi, mis intensiivse kardiotreeningu ajal tundub pisut puhanuna, kuid rida haarab selja ja külgede lihaseid, mida on hea sihtida, venitada ja proovile panna.
Modifikatsioon : Kui hantlite raskus on liiga suur, langetage raskust või laske need täielikult maha. Kui harjutus on liiga lihtne, võtke suuremad raskused. Kui suudate, tehke ridu kõige raskemate raskustega, mis teil on. Selles asendis peaksite suutma tõsta teile tüüpilise raskema otsa. Näiteks on tavaline, et kõverdatud reas tõmmatakse rohkem raskust kui õlapressimisel. Kui teil on raskemad raskused, kasutage neid siin.
LÕPUKOMPLEKT 8 kordust Hüppakükid
Teie viimane kükihüpete komplekt paneb jalad kindlasti põlema ja rasvaahi põlema.
Lõpp-eesmärk
Peaksite suutma ühe korra läbida ringraja 3–5 minuti jooksul, olenevalt teie tempost ja ringidevahelise puhkamise ajast. Eesmärk on teha iga harjutuste seeria ilma puhkamiseta ja iga tsükli vahel pausi tegemata. Reguleerige vastavalt vajadusele ja keskenduge kõige isiklikuma väljakutse esitamisele, et saaksite rasvapõletusest suurimat kasu. Selles treeningus on nii palju kasvuruumi, sealhulgas võimalused raskuse suurendamiseks, tempo suurendamiseks, vähem puhkamiseks ja kogu ringraja läbimiseks rohkem kordi. Ennekõike nautige!
Kohustustest loobumine: nagu alati, soovite konsulteerida oma arstiga, kui teil on terviseprobleeme, mis võivad takistada teil rutiinset vormisolekut uurimast, ning saada neilt soovitusi selle kohta, milline aktiivsus on teie jaoks parim. Samuti on soovitatav, et kui teil on küsimusi õige vormi ja lihaste funktsiooni kohta, peaksite isiklikuks hindamiseks tegema otse koostööd sertifitseeritud personaaltreeneriga.
Täiuslik rasvade purustamise treening
Loe edasi:
Ärge laske põie lekkimisel teie treeningut kahjustada
10 märki heast treeningust, mis ei hõlma kaalukaotust
