Iga inimene sellel planeedil vajab optimaalse tervise tagamiseks head und, enamiku täiskasvanute jaoks umbes 7–9 tundi öösel. Oleminemagamataon seotud paljude soovimatute mõjudega, sealhulgas kaalutõus, südame-veresoonkonna haigused, stress ja psühhiaatrilised sümptomid. See võib isegi muuta meid haigustele vastuvõtlikuks, pärssides immuunsüsteemi ja suurendades meie võimalusi Alzheimeri tõve tekkeks vananedes.
Kahjuks ei ole igal õhtul 7–9 tundi z-d alati võimalik saada. Olenemata sellest, kas põhjuseks on kiire tähtaeg, kõikuvad hormoonid või naabri lärmakas hagijas, magame mõnikord vähem tunde, kui vajame. Vastavalt andmetele CDC Umbes 30% USA tööjõust teatas, et nende keskmine une kestus oli 6 tundi või vähem.
Sisukord
- Mis on unevõlg?
- Sümptomid
- Krooniline unevõlg
- Unevõla ennetamine
- Kadunud une järele jõudmine
- ära anna alla
Mis on unevõlg?
Erinevus unekoguse vahel, mida teie keha vajab, ja unekogust, mida ta saab, nimetatakse unevõlaks.
Mõnikord jätavad inimesed lühikeseks ajaks und vahele või vähendavad seda tõsiselt, mille tulemuseks on unevõlgade kiire kogunemine. See võib juhtuda mõne suure projekti, ajakava nihke või raamatu tõttu, mida te lihtsalt ei saa käest panna. Seda tüüpi puudujääki on tavaliselt lihtne taastuda võrreldes pikema perioodi jooksul kogunenud unevõlaga.
Muudel juhtudel koguvad inimesed oma unevõlga väikeste ja järjepidevate sammudena. Une järjekindel vähendamine tunni võrra öösel toob kaasa täieliku unepuuduse vaid ühe nädala jooksul. Kuigi see võib tuleneda tavapärasest hilisemast magamaminekust või varem tõusmisest, võib see olla ka kehva või katkendliku une tagajärg.
Sümptomid
Ükskõik, kas kaotus koostatakse kiiresti või aeglaselt, on unevõla sümptomid samad. Kui te ei maga piisavalt, on järgmised sümptomid:
- Kohmakus ja kehv tasakaal
- Keskendumisraskused
- Unisus
- Ärrituvus
- Füüsiline nõrkus
- Kehv mälu
- Vähenenud seksiisu
- Kaalutõus
Krooniline unevõlg
Samasugune kognitiivne langus kaotatud unetunni kohta areneb hoolimata sellest, et see kaotatakse kiiresti või aeglaselt. Sees Uuring Pennsylvania ülikoolis ja Harvardi meditsiinikoolis teatasid mitmepäevase suhteliselt mõõduka unepiiranguga katsealused väiksemast unisusest, hoolimata sellest, et neil oli sama kognitiivne puudujääk kui neil, kellel oli vähem päevi raskemaid piiranguid.
Unevõlg, nagu ka finantsvõlg, on kumulatiivne. Suhteliselt väike kogus uneaega iga päev, näiteks 30 minutit kuni tund, võib kiiresti lumepalliga hakkama saada. Puuduvate unetundide korvamine mõne päevaga lahendab üldjuhul lühiajalised unevõlad. Pikaajalised võlad võivad olla kogunenud kuude või isegi aastate jooksul ning nende kõrvaldamine nõuab sageli rohkem pingutust ja aega.
Unevõla ennetamine
Tunni-kahetunnisest unevõlast täielikult taastumiseks ja keha loomuliku algtaseme taastamiseks võib kuluda mitu päeva, seega on parim viis unevõlgade lahendamiseks vältida selle kogunemist. Seda saame teha une prioriteediks seadmisega ja hea unehügieeni järgimisega. Une kvantiteedi ja kvaliteedi parandamise viisid võivad hõlmata järgmist:
Hoidke järjepidevat ajakava
Ühtlase unegraafiku säilitamine aitab une tähtsuse järjekorda seada, et saaksite piisavalt puhata, et hoida end tugevana. Kuigi ideaalne unegraafik on inimestel erinev, treenib igal õhtul samal kellaajal magama minnes ja igal hommikul umbes samal kellaajal ärgates keha tõhusamalt magama.
Kõik tahtlikud muudatused unegraafikus tuleks teha järk-järgult – 30 minuti kuni tunni kaupa mitme päeva jooksul.
Optimeerige oma magamamineku keskkonda
Hoidke oma magamistoas magamiseks mugav temperatuur, võimalusel vahetage vanad või ebamugavad madratsid, padjad või linad välja ning proovige blokeerida kõik und häirivad helid.
Öine ereda kunstliku valgustusega kokkupuude võib pärssida une soodustamise eest vastutava hormooni melatoniini vabanemist. Rahuliku une tagamiseks lülitage elektroonika välja ja hämardage tuled pool tundi kuni tund enne magamaminekut.
Loobuge und segavatest harjumustest
Sellised harjumused nagu sigarettide suitsetamine, alkoholi joomine ja kofeiini tarbimine hilisel päeval võivad kõik und häirida, kuid erinevatel põhjustel. Nii kofeiin kui ka nikotiin on stimulandid, mis võivad uinumist raskendada ning vahetult enne magamaminekut tarbides häirib alkohol unetsüklit, kuna selle mõju kaob.
Söömine mõne tunni jooksul enne magamaminekut tähendab, et teie keha võib pikali heites endiselt seedimisega hõivatud olla. See võib suurendada teie võimalusi happe refluksi tekkeks, muutes uinumise raskeks.
Kadunud une järele jõudmine
Aja eelistamine kosutavaks uneks on tervisliku elustiili ülioluline komponent, kuid mõnikord jääb elu vahele. Siin on mõned näpunäited magamajäämiseks, kui elu teile järele jõuab.
- Varasel pärastlõunal tehke lühikesi uinakuid, kuid ärge magage korraga kauem kui 2 tundi.
- Mine magama lisatund või paar varem.
- Ärge magage hiljem kui 2 tundi pärast tavalist ärkamisaega.
Lühiajalise võla või vaid päeva või kahe kaotatud une eest saab teie unepangad tavaliselt tagasi maksta vaid nädalaga. Pikemalt kogunenud võlgade puhul võib protsess kesta mitu nädalat.
ära anna alla
Uni on oluline nii meie füüsilise kui ka vaimse tervise jaoks. Kui teil on hoolimata kindlast ajakavast ja heast unehügieenist endiselt probleeme piisava une saamisega, võib teie und segada miski muu. Ärge kartke pöörduda oma arsti poole, et arutada oma uneprobleeme. Nad võivad pakkuda isikupärastatud näpunäiteid paremaks uneks, paljastada varjatud põhjuseid, nagu hormonaalsed kõikumised või diagnoosimata unehäired, nagu uneapnoe, või võib-olla välja kirjutada meditsiinilise unerohi.
Loe edasi:
Kui palju und me eri vanuses vajame?
Parimad unerakendused, mis aitavad teil täna õhtul puhata
