Kurvika naise naasmine iluikooniks on tervitatav areng. Kuid kuigi me teame nüüd, et terve olemiseks ei pea olema ülikõhn, on siiski kõige parem püüda kumerused kõigis õigetes kohtades, nagu öeldakse – ja mitte sinna, kuhu need ei kuulu.
Tegelikult on lohulised reied ja väike rämps pagasiruumis täiesti kahjutud, kuid kõhurasv võib tervisele ohtu seada. Kuna naised kannavad rohkem kõhus lisaraskusi kui mehed, kõhurasvast tulenevad terviseriskid on naistel suuremad . Eelkõige vanemate naiste puhul võib kõhurasv põhjustada tõsiseid probleeme, nagu südamehaigused ja muud kroonilised meditsiinilised probleemid.
Sisukord
- Mille poolest erineb kõhurasv teistest rasvatüüpidest?
- Kui palju on liiga palju?
- Crunches vs kardio
- Kohandage oma dieeti
Mille poolest erineb kõhurasv teistest rasvatüüpidest?
Meie kehad sisaldavad erinevad tüübid rasvast. Naiste kesk- ja hilisemates eluaastates on normaalne, et nad võtavad veidi kaalus juurde, eriti puusade, tuharate ja õlavarte piirkonnas. Tegelikult, isegi kui olete oma keskealise leviku pärast pisut nördinud, ei kujuta nendel kehaosadel olev rasv teie tervisele nii suurt ohtu kui kõhurasv.
Selle põhjuseks on asjaolu, et reitele, puusadele ja nii edasi langev lisaraskus koosneb nahaalusest rasvast, mis tähendab, et see jääb teie naha alla. Kuid kõhurasv on vistseraalne rasv, mis asub teie organitele lähemal.
Mõlemad seda tüüpi rasvad vabastavad toitainete töötlemisel vereringesse looduslikke kemikaale. Kuid kuna vistseraalne rasv on teie siseorganitele lähemal, mõjutavad need vabanevad hormoonid organeid rohkem. Mida rohkem on teil kõhurasva, seda rohkem liisitakse kemikaale, mis häirivad teie keha võimet oma süsteeme reguleerida.
Liigne kõhurasv võib teie tervisele avaldada kaugeleulatuvaid tagajärgi, sealhulgas suurem risk insuldi ja südamehaiguste tekkeks, samuti diabeet ja hingamisprobleemid.
Kui palju on liiga palju?
Naised on oma figuuride hindamisel enda vastu kurikuulsalt karmid. Seetõttu on raske eristada tavaliselt ümarat kõhtu sellest, mis kannab liiga palju raskust. Õnneks võib mõõdulintidele objektiivsust loota.
Mõõtke oma kõht kui te seisate ja kui te ei kanna midagi, mis seda piirkonda katab. (Loomulikult saate kõige täpsemad tulemused, kui väldite seda teha pärast rasket sööki või kui kannate hormonaalsete kõikumiste tõttu vett.) Mõõtmiskoht on puusaluu kohal ja samal joonel. oma nabast.
Te peaksite teipi pingul hoidma, kuid mitte nii palju, et see teie nahka mattuks. Ärge imege kõhtu. Tegelikult annab mõõtmine väljahingamisel kõige tõesema hinnangu vööümbermõõdu kohta.
Ideaalis on teie kõht 35 tolli (umbes 89 cm) või vähem. Kui see on rohkem kui see, ärge paanitsege! Oma vöökoha vähendamiseks on palju võimalusi.
Mõned naised on proportsioonid nii, et nad võivad tunduda kõhnad, kuid neil on rohkem keharasva. Liigse kõhurasva täpsemaks hindamiseks võite lisada puusade mõõtmise sammu kõige laiemast kohast. Seejärel võtke vööümbermõõt ja jagage puusaümbermõõduga. Kui see näitaja on 0,08 või suurem, peate võib-olla kaotama osa kõhurasvast.
Crunches vs kardio
Kõhurasva vähendamiseks võib tekkida kiusatus liikuda otse klassikalise istumise või erinevate krõmpsukombinatsioonide juurde. Kuid tegelikkus on see, et need kohaharjutused tugevdavad pigem kõhulihaseid, mitte ei sihi intensiivselt rasva.
Kuigi krõmpsud on teie tervisele endiselt kasulikud – need soodustavad tugevamat südamikku, mis aitab tasakaalu ja seljavalu korral –, ei ole need siiski parim viis kõhurasva vähendamiseks.
Tõeline superstaar kõhupuhastajate kategoorias on igasugune aeroobne treening. Tegevused, mis panevad teie südame tööle, käivitavad ka teie sisemise rasvapõletusmasina. Heade kardiotreeninguteks on kõndimine, jooksmine, ujumine, matkamine, aerutamine ja tennisemäng. Või kasutage kardiotreeningule suunatud jõusaaliseadmeid, näiteks jooksulinte,elliptilisedmasinad ja statsionaarsed jalgrattad. Loomulikult aeroobsed jajazzercize stiilisklassid on ka suurepärased rasvapõletajad.
Kui teete kiiret kardiotreeningut, Mayo Clinic soovitab umbes 75 minutit nädalas. Sellest saab kolm kuni neli 20-minutilist kardiotreeningut või kaks või kolm 30-minutilist treeningut.
Kas vihkate intensiivseid treeninguid? Mõõdukas kardiotreening on samuti OK, kuid peate pühenduma pikematele ja/või sagedasematele aeroobsetele treeningutele. Mõõdukate treeningute jaoks soovitab Mayo Clinic umbes 150 minutit nädalas. See aeg võrdub umbes 30–45 minutiga igal teisel päeval.
Kohandage oma dieeti
Nagu võite kahtlustada, tähendab keharasva vähendamine ka toidurasva – ja ka suhkru – vähendamist.
Punases lihas, rasvata piimatoodetes ja kõrgelt töödeldud toidus leiduvad küllastunud ja transrasvad võivad aidata kaasa keharasva tekkele. Selle asemel otsige nn häid rasvu, mis koosnevad mono- ja polüküllastumata rasvadest. Kasutage oma salatite ja lisandite valmistamiseks oliivi- või rapsiõli, mitte tihedaid salatikastmeid ja kastmeid. muud tervislike rasvade allikad Siia kuuluvad pähklid, seemned, lõhe, tuunikala ja avokaadod.
Kiudainerikkad toidud aitavad teie süsteemil liigset rasva tõhusalt eemaldada, samal ajal kui lahjad valgud muutuvad pigem lihasteks kui rasvaks. Sööge vikerkaart puu- ja köögivilju, aga ka täisteratooteid, et saada kõik vajalikud toitained, sealhulgas kiudainerikkad valikud nagu brokoli, lehtköögiviljad, seemnelised ja kuivatatud puuviljad, pruun riis, kaerahelbed ja täistera riis ja pasta. Suurepärase lahja valgu valiku hulka kuuluvad Kreeka jogurt, munavalged, mõõdukas kogus seemneid ja pähkleid, kala, mereande ja aeg-ajalt lahja veiseliha.
Eemaldage nähtamatud tervisekurikaelad
Lisaks kehvale toitumisele ja vähesele kehalisele aktiivsusele võivad elustiili tegurid lisada ka teie kõhupiirkonda. Stress ja unepuudus onon leitud, et see aitab kaasa kaalutõusule.
Niinimetatud stressihormoon kortisool häirib teie keha võimet muuta toitu kütuseks. Ainuüksi sel põhjusel võib pidevas pingeseisundis elamine põhjustada liigset keharasva. Lisaks kipuvad need tegurid muutuma omamoodi nõiaringiks. Unepuudus paneb sind tundma stressi, mistõttu oled liiga väsinud, et teha õigeid toitumis- ja treeningvalikuid, mis võib raskendada magamist... see on lõbus ring, millesse liiga paljud meist kinni jäävad.
Võib kuluda katsetamist, et leida meetodeid, mis panevad teid magamiseks piisavalt lõdvestunult tundma, rääkimata sellest, et tunnete end päeva jooksul vähem stressis. Õnneks on treenimine loomulik stressimaandaja, samas kui öine rämpstoidu keelamine võib kaasa tuua vähem viskamist.
Lisaks kaaluge kõhurasva vähendamiseks loomulikult lõõgastavaid tegevusi. Professionaalsed massaažid on midagi enamat kui lihtsalt lõbu, kui teie tervis on ohus. Jooga, meditatsioon ja värske õhu kättesaamine on samuti loomulikult rahustavad tegevused.
Muidugi võib kiirdieedi pidamine olla sama ohtlik kui natuke ekstra kõhurasva. Rääkige oma arstiga oma riskitasemest, mis põhineb teie erinevatel rasvatüüpidel, ja kaalukaotuse määrast, mille poole peaksite püüdlema. Kui olete nagu enamik üle 50-aastaseid naisi, siis keskmiselt umbes2 naelanädal on õige.
Loe edasi:
Teie treeninguküsimused on vastatud
