Vaimse tervise kuu on ideaalne aeg oma treeningharjumuse tugevdamiseks. Võite alustada harjutusi oma saagi, käte, luude või lihaste tugevuse jaoks. Kuigi need on väärt motivaatorid, võivad treeningu vaimse tervise eelised olla need, mis sunnivad teid tagasi tulema.
Sisukord
- Vaimse tervise faktid
- Hormoonide kõikumise ravi hormoonstimulatsiooniga
- Tõhusam kui teised ravimeetodid
- Treening kui meditsiin
- Kuidas see töötab?
- Kõrvalmõjud
- Millist annust vajate?
- Tegutsema
Vaimse tervise faktid
Ärevus ja depressioon on meie kaasaegse elustiili mõjude tõttu registreeritud kõrgeimal tasemel USA-s, aga ka Ühendkuningriigis, Indias ja Hiinas. Kuni 65. eluaastani, mil risk ühtlustub, mõjutavad vaimse tervise probleemid naisi oluliselt rohkem kui mehi. Hormonaalsed variatsioonid, mis algavad menstruatsiooniga ja jätkuvad menopausijärgselt, on seotud suurema riskiga.
Hormoonide kõikumise ravi hormoonstimulatsiooniga
Nii et kui hormoonide kõikumine muudab naise vaimse tervise probleemidele vastuvõtlikumaks, on mõistlik, et hormoonide muutmine treeningu abil võib aidata.
Treening on tuntud stimulaator ehk endorfiinid, keha loomulikud hea enesetunde hormoonid. Olete kogenud endorfiinide vaimset tervist, kui olete pärast jalutuskäiku või jõusaalis olles paremas tujus. Lisage segule päikesepaiste ja sotsiaalne tegur ning suurendate serotoniinisisaldust. (Rohkem allpool)
Isegi joogatunnid pimedas ruumis võivad seda tunnet stimuleerida. Täiendav eelis on keskendumine millelegi, mis on eemal stressoritest ja negatiivsest enesest rääkimisest.
Serotoniin, teine hea enesetunde hormoon, vabaneb loomulikult ka treeninguga. Depressiooni ja ärevuse ravimid hõlmavad selektiivseid serotoniini omastamise inhibiitoreid (SSRI). Loomulik serotoniini suurendamine treeningu ja päikesepaistega võib vähendada annust või toetada ravimitest võõrutamist (arsti järelevalve all).
Naiste jaoks võib treenimine, päikesepaiste ja tuulutus koos sõpradega olla võimas kokteil vaimse tervise eelistest.
Tõhusam kui teised ravimeetodid
Treening on osutunud depressiooni ja ärevuse ravimisel efektiivsemaks kui ravimid ja kognitiivsed teraapiad. Hiljutine uuring näitas, et treening on tõhus ärevuse ja depressiooni vähendamisel ning varasemate metamfetamiini (MA) ravimite kasutajate kehalise vormi parandamisel.
Treenimist tunnustatakse nüüd tõenduspõhise depressiooniravimina. Kas koos ravimite ja kognitiivse teraapiaga või üksi, on treeningul kindel osa.
Vaimse tervise kuu tegevus: Muutke oma järgmised 30 päeva (olenemata sellest, millal seda loete) katseks. Pühenduge igapäevasele jalutuskäigule (või rattasõidule). Salvestage oma energiatase ja meeleolu enne ja pärast lihtsa skaalaga 0-5. Kui te pole trennis alustanud, alustage 10 minutiga (tõenäoliselt parandab unekvaliteeti 33%). Lõpuks püüdke varuda enamikul päevadel 20–30 minutit. Võimaluse korral tehke seda kellaajal, mil ärevus suureneb või meeleolu langeb. Võimalusel minge õue.
Treening kui meditsiin
Treening on meditsiin oli algatus, mille käivitasid Ameerika Spordimeditsiini Kolledž ja Ameerika Meditsiiniassotsiatsioon peakirurgi toetusel 2007. aastal.
Loodeti kasutada arstide autoriteeti, et julgustada rohkem inimesi treenima. Kahjuks on loosung olnud populaarsem kui algatused, mis mõjutavad aktiivsuse taset. Sellegipoolest kasvavad teadmised, et trenn hoiab ära füüsilise ja vaimse tervise haigused või on nende jaoks sobiv ravi.
On selge, et harjutusravi on kerge kuni mõõduka depressiooni korral sama tõhus kui muud raviviisid. Uuringud näitavad järjekindlalt, et füüsiline aktiivsus võib aidata depressiooni sümptomeid ravida. Ja vastupidi, madal aktiivsus on suur depressiooni riskitegur.
Kuidas see töötab?
Treeningu antidepressantset toimet pidurdab osaliselt serotoniin. See on ajukemikaal, mis on suunatud mõnedele antidepressantidele ja osaliselt ajust pärineva neurotroopse faktori (BDNF) kaudu.
Serotoniin on teie hea enesetunde hormoon. Vajad tabamust? Parima annuse serotoniini saate treenimise, päikesepaiste ja õhutamise kombineerimisel. Nii et mine tüdruksõbraga sageli radadele.
Ja see mängib suurt rolli uute rakkude tekkes hipokampuses, piirkonnas, mille kokkutõmbumine on seotud depressiooniga. 40 minutit päevas kõndimine (kiiruse või intensiivsuse nõuded puuduvad) suurendas oluliselt hipokampuse suurust.
Regulaarne treening, nagu ravimid, muudab aju plastilisemaks: võimeliseks kasvatama uusi rakke. Treening võib osaliselt toimida ka põletikku vähendades, mida mõned teadlased seostavad depressiooni ja enamiku teiste peamiste haigustega.
Kõrvalmõjud
Harjutus on Meditsiin erineb ravimitest ühel väga olulisel viisil. Treeningu sekkumine ei avalda negatiivset mõju, samas kui igal retseptiravimil on negatiivsed kõrvalmõjud. Võrrelge kõrvaltoimeid allpool:
Ravimite kõrvaltoimed:
- Kõhukinnisus
- Kõhulahtisus
- Pearinglus
- Peavalu
- Unetus
- Iiveldus
- Seksuaalne ebakompetentsus
- Kaalutõus
Treeningu kõrvalmõjud:
- Paranenud uni
- Suurenenud huvi seksi vastu
- Parem vastupidavus
- Stressi leevendamiseks
- Meeleolu paranemine
- Suurenenud energia ja vastupidavus
- Vähenenud väsimus, mis võib suurendada vaimset erksust
- Kaalu alandamine
- Vähendatud kolesterool
- Paranenud kardiovaskulaarne sobivus
Millist ravimit valida?
Millist annust vajate?
Kui trenn on ravim, siis tuleb mõelda, kui palju kui sageli. Üksikisikute üksikasjad on praegu ebaselged. Uuringud näitavad mõnel juhuljõuline treeningtoetas rohkem positiivseid muutusi kui mõõdukas treening. Alternatiivina on näidatud, et suurem annus suuremas mahus treeningut on efektiivsem kui väiksem annus.
Nii et kui saate teha suurema intensiivsusega, tehke seda. Kui olete mingil moel piiratud – või teate, et vihkate seda –, tehke pikemat aega madalama intensiivsusega. Seega võite teha 20-minutilisi kõrge intensiivsusega intervalle või minna 40-minutilise jalutuskäigu ja valida oma tempo. Kuid ärge tühistage jõutreeningut ega joogat. (Rohkem allpool)
Teie vaimset tervist toetav treeningu maht võib olla isiklik. Naiste puhul, kelle perekonnas on esinenud psüühikahäireid, osutus madalam treeningu annus kõige tõhusamaks.
